הרגעה עצמית (Self-Soothing) | מיומנות להפחתת מצוקה ב-DBT

מהי הרגעה עצמית (Self-Soothing)?

הרגעה עצמית מתייחסת לכל התנהגות שהאדם משתמש בה כדי לווסת עצמאית את מצבו הרגשי. 

התנהגויות מרגיעות עצמיות מתפתחות מוקדם בחיים.

הן חוזרות על עצמן שוב ושוב ועם הזמן נחוות כהרגלים מרגיעים ומנחמים.

למשל, השלב בו תינוק מתחיל להירדם למשך כל הלילה, בערך בגיל חצי שנה, מעיד על פיתוח ויישום היכולת להרגיע את עצמו. 

חלקנו מזהים ומכירים טכניקות של הרגעה עצמית, כי אנחנו כבר משתמשים בהן. 

אבל רבים מעולם לא למדו כיצד להרגיע את עצמם, איך לעשות את הדברים הכל כך פשוטים האלה שגורמים לנו להרגיש טוב יותר. 

הרגעה עצמית מתבססת על טכניקות פיזיות, בהן נעשה שימוש בחושי הגוף והיא חלק ממודולה בטיפול דיאלקטי-התנהגותי, הנקראת מיומנויות עמידות במצוקה.

בטיפול DBT מייחסים חשיבות רבה להתנסות בטכניקות הללו, כאשר הנחת העבודה היא שכל אדם מתחבר לאלה שיותר מתאימות לו אישית. 

הזיהוי והחיבור למיומנויות המתאימות מאפשרים ״לשלוף״ אותן בעיתות מצוקה של הצפה רגשית בלתי נסבלת.

אתייחס כעת ל- 5 החושים ולדוגמאות של הרגעה עצמית המתבססות עליהם: 

ראייה

• צא לסיבוב בחלק יפה של היישוב בו אתה מתגורר. 

• הבט בטבע סביב. 

• קנה זר פרחים ושים אותו במקום נראה לעין בבית. 

• שב בנחת בגינה בעת השקיעה והבט בה. 

• התמסר למראה הקרקע בטפטוף של גשם. 

• הדלק נר והתמקד בלהבה הבוערת.

• דפדף באלבום של אמנות יפה. 

• צפה בסרט בערוץ טבע, כמו נשיונל ג׳אוגרפיק, בהם ניכרים פלאי טבע של בעלי חיים וצמחים. 

אילו מראות ייחודיים מרגיעים אותך?

כתוב אותם:

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

שמיעה

• בחר מוזיקה יפה או מרגיעה שאתה אוהב ושים ברקע. 

• השמע אודיו עם צלילי טבע או, אם אתה מתחבר לזה, קטע של ASMR. 

• האזן כמה דקות לציוץ הציפורים בחוץ.

• הקשב לקולות בסביבה (גם קולות בסביבה אורבנית יכולים להיות מרגיעים). היה מודע לגלי הקול. תן לצלילים לבוא וללכת.

אילו גירויים שמיעתיים ייחודיים אחרים מרגיעים אותך?

כתוב אותם:

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

ריח

• שים לב לכל הריחות השונים סביבך. 

• טייל בגינה או בחוף הים.  שאף פנימה את ריחות הטבע.

• הדלק נר ריחני או קטורת.

•  הכנס מאפה לתנור, קלוט פנימה את שלל הריחות.

• השג צמח או חומר זמינים שיש להם מימים ימימה אסוציאציה חיובית עבורך.

אילו ריחות ספציפיים מרגיעים אותך?

כתוב אותם:

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

טעם

• פרגן לעצמך משהו שאתה ממש אוהב לאכול. לעס אותו לאט, תוך התענגות על כל ביס. 

• בשל ארוחה שאתה אוהב. 

• שתה משקה מרגיע כמו תה צמחים או שוקו חם.

• תן לטעם לעבור על הלשון, החיך ולאט לאט במורד הגרון.

•  צא לארוחה קלה, נשנש קצת מכל מנה.

• התנסה בקשיבות למאכל חדש. 

אילו טעמים ייחודיים עוזרים לך להירגע? 

כתוב אותם:

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

מגע

• שב בכורסת מסאז׳.

• לטף כמה דקות כלב או חתול.

•  לבש חולצת משי או חולצה עם בד נעים אחר. משש את המרקם הנעים שלה. 

• שקע במיטה עם שמיכה טובה, אחרי מקלחת חמימה. 

•  צא לשחייה בבריכה או בחוף הים. חוש את המים עוטפים את הגוף.

אילו תחושות מישוש אחרות עושות לך נעים?

כתוב אותן:

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

נסה לפחות אחד מתרגילי ההרגעה העצמית הללו. 

אפשר לבחור קבוצה שלמה של דברים, לפי חוש מסוים, או להתנסות בפעילות אחת. 

חשוב להיות קשוב ככל הניתן במהלך התרגול:

נשום בעדינות, תוך שהייה מלאה בתוך החוויה.

בואו נדבר על הדברים

שחשובים באמת

מוזמנים.ות לשיחה עם איתן טמיר,

ראש המכון והמנהל המקצועי, 

 לייעוץ קצר, ממוקד וחד-פעמי - 

הערכה מותאמת אישית, חידוד הבעיה

והכוונה מדויקת למטפל.ת -

אצלנו או אצל עמיתים.

עלות: 140 ש"ח

הרשמה מהירה:

 בתל אביב / אונליין בזום

התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

עדכון אחרון:

13 בינואר 2024

קראו המלצות מאומתות של

לקוחות ועמיתים על מטפלי/ות מכון טמיר

כתיבה:

איתן טמיר, MA, מטפל DBT,

עם מומחי מכון טמיר