איך הפרעות שינה ודיכאון קליני משפיעים ומחזקים זה את זה?

מה הקשר בין קשיי שינה לדיכאון?

קשיי שינה ודיכאון מזינים זה את זה:

שינה גרועה מגבירה את הסיכון לדיכאון ומחריפה אותו, ודיכאון פוגע באיכות השינה. בעיות שינה עשויות אף לחזות מראש הופעת דיכאון, ולכן טיפול ממוקד בשינה, כמו CBT-I, יכול להקל גם על מצב הרוח.

לשינה ולמצב רוח יש השפעה הדדית - 

מאמר סקירה שפורסם ב- 2019 זיהה קשר דו-כיווני בין הפרעות שינה לבין דיכאון (Fang et al., 2019). 

מעבר לכך, לפי החוקרים, אפשר לראות כיצד בעיות שינה עשויות לחזות מראש הופעת דיכאון.

מחקר אחר שנערך באוניברסיטת פנסילווניה הראה כי חסך בשינה, אפילו אם הוא חלקי, מדרדר משמעותית את מצב הרוח (Dinges et al., 1997).

לא רק ששינה גרועה משפיעה לרעה על מצב הרוח, גם מצב הרוח יכול להשפיע על איכות השינה (חרדה, למשל, מגבירה את ההתרגשות והעוררות הפיזית).

איך קשיי שינה תורמים לדיכאון?

עייפות מופרזת מתבטאת בישנוניות בשעות היום, מה שיכול להשפיע משמעותית על בריאותנו הנפשית, על היכולת לחשוב בצלילות, לווסת ולשלוט ברגשות, ובעקבות כך לתרום ולהגביר דיכאון. 

קושי להירדם ולישון הוא סימפטום שכיח של דיכאון, ואובדן שינה תורם חלקו לשינויים ביוכימיים במוח ובמצב הרוח, בחשיבה וברגשות - שינויים אשר עלולים להסתיים באפיזודה דיכאונית.  הפרעות שינה עלולות אף הן להפעיל בעוצמה את תגובות הסטרס שלנו, גורם שיכול אף הוא לתרום להתפתחות דיכאון. 

איך דיכאון תורם לקשיי שינה?

מהצד השני, אחד הקריטריונים הכי מוכרים לאבחנה של דיכאון קליני הוא בעיות שינה.

כאשר אדם שרוי בדיכאון, קשיי השינה הם לעיתים קרובות חלק מהתמונה, והם מצדם עלולים להחריף את מצב הרוח.

ישנוניות-יתר ודיכאון 

זאת ועוד, מכיוון שיש חפיפה בין סימפטומים של הפרעות שינה ודיכאון, לעתים יבוצע אבחון שגוי. 

מחקר שבוצע עם מדגם של אוכלוסיית נשים, העלה כי דיכאון הוא גורם שקשור מאוד לתסמונת שנקראת ישנוניות יתר במהלך היום (Excessive Daytime Sleepiness - EDS).

ל-EDS יש השלכות שליליות מובהקות על התפקוד הקוגניטיבי, החברתי וההתנהגותי, עד כדי פגיעה של ממש בחיי העבודה, בזוגיות, בהורות, במשפחה ובמערכות יחסים. 

apnea ודיכאון

עוד קשר מעניין בין הפרעת שינה לבין דיכאון, זוהה במחקר שעלה על קשר בין  דיכאון קליני לבין דום נשימה חסימתי -  (Obstructive sleep apnea (OSA -  תסמונת שמתבטאת ביקיצות והתעוררויות מרובות במהלך הלילה, עקב בעיות נשימה בשינה.

לאפניאה מחירים גופניים ונפשיים ניכרים.

החוקרים גילו קשר מקביל בין קשיי שינה לדיכאוניות - 

1. 18% מהמתמודדים עם דיכאון קליני חווים במקביל גם דום נשימה חסימתי.

2. 17.6% מהלוקים בדום נשימה חסימתי סובלים מדיכאון קליני (Jehan et al., 2017).

בנוסף, קיימת עדות מחקרית כי מי שאובחנו עם דום נשימה בשינה נוטים להיות בעלי סיכון מוגבר לניסיון התאבדות. 

מחקר שנערך בטייוואן ניתח נתונים של 7,095 מבוגרים בני 20 ומעלה שאובחנו עם דום נשימה בשינה בין השנים 1998 ו-2010. אלה הושוו לקבוצה של 28,380 מבוגרים ללא דום נשימה בשינה (Che-Sheng et al, 2023).

החוקרים מצאו שלמבוגרים עם דום נשימה בשינה יש סיכון גבוה פי 4.53 לניסיון התאבדות, מעבר לנתונים דמוגרפיים, הפרעות נפשיות ומחלות נלוות.

יש כמה הסברים אפשריים לסיכון המוגבר.

למשל, מחקרים מהעבר מראים שאנשים עם דום נשימה בשינה נוטים יותר להנמכה קוגניטיבית, ולאלה עם ליקוי קוגניטיבי יש סיכון גבוה יותר לניסיון התאבדות.

בנוסף, התעוררויות תכופות בלילה כרוכות בפגיעה בבריאות הנפש, שימוש מוגבר בחומרים, תמיכה חברתית מופחתת, תחושות בדידות וירידה בתפקוד הנוירולוגי (ובפרט האונה הפרונטלית).

מחקר פיילוט שנערך במרפאה לרפואת שינה בבית החולים כרמל בחן אם אפליקציה לאימון שינה יכולה לעזור למטופלים עם דום נשימה חסימתי להתמיד בטיפול במכשיר CPAP.

המכשיר מזרים אוויר בלחץ לאורך הלילה, ומטופלים רבים מתקשים להסתגל לשינה איתו.

מטופלים שקיבלו, בנוסף לטיפול הרגיל, אפליקציה המבוססת על עקרונות CBT ועל ליווי של מאמן אנושי, השתמשו במכשיר כחצי שעה יותר בכל לילה ברוב שבועות המחקר (מערכת דוקטורס אונלי, 2022).

אינסומניה ודיכאון

גם אינסומניה, הפרעת שינה שמתבטאת בקושי להירדם או לישון ברצף קשורה לדיכאון, כאשר למי שלוקה בה יש סיכוי גבוה פי 10 להיות מאובחן כסובל מדיכאון קליני (MDD) במהלך החיים, בהשוואה למי שמדווחים על שינה טובה.

מעניין להסתכל גם על הקשר הנוירולוגי בין אינסומניה לדיכאון:

מחקר הדמיה שהשווה בין הפעילות המוחית של דיכאוניים הסובלים מנדודי שינה לבין פעילות מוחית של דיכאוניים ללא נדודי שינה מצא כי למשתתפים עם נדודי שינה ודיכאון יש קישוריות תפקודית גבוהה יותר במצב מנוחה באזור הג'ירוס הטמפורלי העליון (superior temporal gyrus region)  של המוח, משני צידיו.

איך מטפלים בשילוב בין קשיי שינה לדיכאון?

ישנם מגוון טיפולים פסיכולוגיים ותרופתיים להפרעות שינה ולדיכאון:

טיפול תרופתי

תרופות מקבוצת SSRI, כמו פרוזאק, ציפרלקס סרנדה או לוסטרל ונוגדות דיכאון טריציקליות, כמו אלטרול ונורטריפטילין, יכולות לעיתים לעזור.

חשוב לציין כי במקרים של מטופלים עם דום נשימה חסימתי בשינה יירשמו תרופות נוגדות דיכאון רק לעתים רחוקות, שכן הן עלולות להחמיר את בעיות הנשימה. 

האם נוגדי דיכאון עוזרים להירדם?

חלק מהמטופלים שנוטלים SSRI מדווחים על שיפור באיכות השינה, לצד שיפור במצב הרוח.

עם זאת, אצל חלק מהמטופלים, תרופות נוגדות דיכאון עלולות דווקא לעכב שינה.  

יש רופאים שמשלבים יחד עם טיפול ב- SSRI גם מינון נמוך של נוגדי חרדה.

חובה לשאול את הרופא - לא מנסים לבד!  

טיפול CBT

גם טיפול קוגניטיבי-התנהגותי יכול להיות יעיל עבור טיפול קליני משולב לסובלים מדיכאון ומאינסומניה.

CBT נחשב לטיפול קו ראשון, הן עבור דיכאון והן עבור הפרעות שינה. 

מחקר אוסטרלי שעקב אחר מבוגרים בקבוצות CBT-I מציע תמונה קצת יותר מורכבת מ"מי שישן יותר טוב, מרגיש יותר טוב".

ההקלה בדיכאון גדולה במיוחד אצל מי שהצליחו להרגיע שני סוגים של מחשבות חוזרות:

• הסוג הראשון הוא סחרור המחשבות השליליות שמתעורר בזמן השכיבה במיטה, בכל נושא שהוא.

• הסוג השני הוא הדאגה הטורדנית סביב השינה עצמה ("איך אני הולך לתפקד מחר?"), שמלווה את שעות היום.

כלומר, תוכן המחשבה הוא רק חלק מהתמונה, וגם התזמון שלה קובע. הדאגות לגבי השינה שעולות בלילה ירדו אצל המשתתפים בקצב דומה, ולכן הן מסבירות פחות את ההבדלים ביניהם בהקלה בדיכאון.

המרכיב השלישי הוא התנהגותי, כלומר שעת קימה קבועה וצמצום תנומות החזירו את המשתתפים לפעילויות היומיום. גם השינוי הזה נקשר לשיפור במצב הרוח, בעוצמה מתונה יותר (Lall et al., 2026).

טיפול עצמי 

יש דרכים טבעיות לטיפול עצמי בדיכאון משולב עם נדודי שינה, שמתבטאים בשינוי חיובי בהרגלים ובסגנון החיים.

הנה כמה דוגמאות:

•  צריכת משקאות חמים לפני השינה

• פעילות גופנית במהלך היום, אך לא בסמוך לשינה

• נטילת תוספי מלטונין, בהתייעצות עם רופא

• שמירה על טמפרטורה קרירה בחדר השינה

• הקפדה על החשכה מלאה של החדר

• שמירה על תזונה בריאה ומאוזנת

• תרגול מדיטציה ו/או מיינדפולנס

• הפחתה בצריכת אלכוהול

זאת ועוד, מטא־אנליזה עדכנית מחזקת את ההמלצה לשלב פעילות גופנית סדירה גם במצבים שבהם אינסומניה כרונית כרוכה בתסמיני דיכאון וחרדה:

בניתוח, שכלל שבעה ניסויים מבוקרים בקרב אנשים עם אינסומניה כרונית, נמצא כי פעילות גופנית מסוגים שונים, ובהם הליכה, אימוני התנגדות, יוגה וטאי צ׳י, תרמה להפחתה מובהקת של תסמיני חרדה ומצב רוח ירוד, ובמקביל נקשרה לשיפור ניכר בחומרת האינסומניה, באיכות השינה הסובייקטיבית ואף לירידה במשך הערות לאחר ההירדמות. עוד נמצא כי היעילות של פעילות גופנית בהפחתת חרדה ודיכאון הייתה דומה לזו של CBT דיגיטלי לאינסומניה, ממצא שמחדד את מקומה של פעילות גופנית כאפשרות טיפולית נגישה, מבוססת ומשלימה (Ferreira et al., 2026).

חשוב לפנות לסיוע רפואי כאשר חווים אפיזודה קשה של דום נשימה בשינה, ולסיוע פסיכולוגי כאשר ניכרים שינויים במצב הרוח או באישיות, לצד תחושות של חוסר אונים או חוסר תקווה.   

אם עולות מחשבות אובדניות, או כוונה של פגיעה עצמית, חשוב לפנות מיידית לעזרה מקצועית.

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

שיחת ייעוץ ממוקדת עם ראש המכון

בזום או פנים אל פנים, 140 ש״ח

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

מקורות:

Chu, C. S., Huang, K. L., Bai, Y. M., Su, T. P., Tsai, S. J., Chen, T. J., Hsu, J. W., Liang, C. S., & Chen, M. H. (2023). Risk of suicide after a diagnosis of sleep apnea: A nationwide longitudinal study. Journal of psychiatric research, 161, 419–425. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2023.03.028

Dinges, D. F., Pack, F., Williams, K., Gillen, K. A., Powell, J. W., Ott, G. E., Aptowicz, C., & Pack, A. I. (1997). Cumulative sleepiness, mood disturbance, and psychomotor vigilance performance decrements during a week of sleep restricted to 4–5 hours per night. Sleep, 20(4), 267–277.

Fang, H., Tu, S., Sheng, J., & Shao, A. (2019). Depression in sleep disturbance: A review on a bidirectional relationship, mechanisms and treatment. Journal of cellular and molecular medicine, 23(4), 2324–2332. https://doi.org/10.1111/jcmm.14170

Ferreira, D. P., Passos, G. S., Youngstedt, S. D., & Santana, M. G. (2026). Effects of exercise on anxiety and depression in patients with insomnia: A systematic review and meta-analysis. Physiology & Behavior, 306, Article 115225. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2026.115225

Jehan, S., Auguste, E., Pandi-Perumal, S. R., Kalinowski, J., Myers, A. K., Zizi, F., Rajanna, M. G., Jean-Louis, G., & McFarlane, S. I. (2017). Depression, Obstructive Sleep Apnea and Psychosocial Health. Sleep medicine and disorders : international journal, 1(3), 00012.

Lall, V., Ree, M. J., & Bucks, R. S. (2026). Cognitive and behavioural factors associated with improvements in depression outcomes among individuals attending CBT for insomnia. Behaviour Research and Therapy. https://doi.org/10.1016/j.brat.2026.105146

Ye, Y., Wang, C., Lan, X., Li, W., Fu, L., Zhang, F., Liu, H., Zhang, Z., Wu, K., Zhou, Y., & Ning, Y. (2023). Abnormal amygdala functional connectivity in MDD patients with insomnia complaints. Psychiatry Research: Neuroimaging, 328, 111578.

https://www.sleepfoundation.org/articles/depression-and-sleep

מערכת דוקטורס אונלי. (2022, 8 במאי). הפתרון הישראלי שמסייע לטיפול בדום נשימה בשינה. דוקטורס אונלי. https://doctorsonly.co.il/2022/05/259462/