מכון טמיר לפסיכותרפיה
המבט נעוץ בנקודה אחת באופק, ממוקד ומנסה להיות בתוך ה-flow. אבל הנה, השפתיים שלה בוגדות בה. הן רועדות קלות, בלתי מורגשות, אבל בשבילה זה רעידת אדמה על שמורגשת למרחקים. הגוף החליט לפניה.
הרעד הזה, קל עד מבהיל, הוא רק אחד משלל התסמינים של חרדה חברתית, אלה הגופניים שמסגירים את האמת.
בלי תופים, בלי מחולות ואזעקות, פשוט רעד, דופק מואץ, הסמקה, כפות ידיים בוהקות ותחושת היחשפות מטרידה כאילו כל האור בחדר, ובעקבותיו המבטים, מרוכזים רק בה. כאילו הם רואים את גופה ישירות דרך מחסה הפודיום.
בסדר, מתרגשים, אבל אלה לא רק תסמיני התרגשות, זו מערכת שלמה, די מדהימה בתחכום הפרימיטיבי שלה, שמגיבה לאיום חברתי כאילו היה שריפת יער מאיימת.
כשזה קורה, הגוף לוקח פיקוד.
המודעות העצמית עולה על גדותיה, ה-overthinking שלא נותן מנוח כמו מקרן פנימי שמאיר כל רעד, כל גוון בלחיים, כל אנחה בלי קול.
מול החשש להיחשף, הנפש נכנסת למגננה: הימנעות, אבל זו רק מחזקת את הפחד. זהו מעגל סגור, שבו עצם הפחד מהחרדה מזין את החרדה עצמה, עד שהגוף לוקח תפקיד ראשי בתסריט שנכתב מרגע לרגע.
תסמינים גופניים של חרדה חברתית
חרדה חברתית מתבטאת במגוון תסמינים גופניים המשקפים את תגובת הגוף למצבים חברתיים מאיימים. להלן התסמינים הנפוצים, הטריגרים האופייניים והמנגנונים הפיזיולוגיים מאחוריהם.
חרדה חברתית היא לא רק מכה בכנף בזמן היכרות עם אנשים חדשים, היא פחד לפגוש מבט או רגעי שתיקה בין משפטים. אנשים הסובלים מההפרעה טרודים מהאפשרות שמישהו יבחין ברעד בידיים, יקלוט את ההסמקה, או יתהה על הצרידות הקלה בקול. לא באישיות עסקינן אלא בזירת הישרדות, כי עבור מי שמתמודד איתה, כל מפגש חברתי עלול להפוך למבחן, עם קהל מדומיין, שופטים נוקשים ותחושת כישלון שאורבת עוד בטרם נאמרה מילה. זו חרדה שצומחת מתוך הצורך האנושי להשתייך, אבל חונקת בדיוק במקום שבו האדם מבקש להיראות.
המאפיינים המוכרים של חרדה חברתית הם פחד מדיבור מול קהל, אבל חשוב לראות שזו חרדה שחודרת לרגעים הכי פשוטים: שלוק מכוס מול אחרים, הבעת דעה בסיעור מוחות, פנייה למלצר. הפחד הוא רק ממה שאנשים יגידו - אלא ממה שיחשבו, ואפילו ממה שיראו. כל מחווה הופכת לחשודה וכל גמגום לחשיפת יתר.
תהליך החרדה החברתית והתסמינים הגופניים
חרדה חברתית משפיעה על המחשבות והרגשות, אבל גם גורמת למגוון רחב של תגובות גופניות. תחושות סומטיות אלו יכולות להיות די מבהילות ולתרום עוד יותר לתחושת החרדה. לחץ על כל שלב בתהליך כדי להבין יותר.
התסמינים הגופניים של חרדה חברתית
לחץ להרחבהאנשים הסובלים מחרדה חברתית עלולים לחוות מגוון רחב של תסמינים גופניים. אחד התסמינים הנפוצים ביותר הוא דופק מהיר או דפיקות לב מואצות. תסמין נפוץ נוסף הוא הזעה מוגברת, במיוחד בכפות הידיים, במצח ובבתי השחי. רבים חווים גם רעד שיכול להופיע בידיים, ברגליים או בקול.
תסמינים גופניים אחרים כוללים: הסמקה בפנים, קוצר נשימה או תחושת מחנק, בחילה או אי נוחות בבטן, מתח שרירים, סחרחורת או תחושת עילפון, כאבי ראש, יובש בפה, צמרמורות או גלי חום, גמגום או קושי לדבר, תחושת ניתוק מהגוף או מהמציאות, כאבים בחזה ועוד.
המנגנון מאחורי התסמינים
לחץ להרחבההתסמינים הגופניים של חרדה חברתית הם תוצאה של תגובת הגוף לסטרס, המכונה לעיתים קרובות תגובת "הילחם או ברח". מצבים חברתיים הנתפסים כמאיימים מפעילים את מערכת העצבים הסימפתטית, המכינה את הגוף להתמודדות עם סכנה.
תגובה זו כוללת שחרור של הורמונים כמו אדרנלין וקורטיזול. הורמונים אלו גורמים לשינויים פיזיולוגיים שונים שמטרתם להגביר את הסיכוי להישרדות במצב של סכנה ממשית. עם זאת, בחרדה חברתית, תגובה זו מופעלת גם כאשר אין סכנה פיזית אמיתית.
המנגנונים הפיזיולוגיים הספציפיים
לחץ להרחבהדופק מהיר: נובע משחרור אדרנלין המגביר את קצב הלב כדי להזרים יותר דם לשרירים, כהכנה לפעולה.
הזעה מוגברת: נגרמת כתוצאה מגירוי בלוטות הזיעה על ידי מערכת העצבים הסימפתטית, כהכנה לפעולה גופנית או לוויסות טמפרטורת הגוף.
רעד: נובע מהתכווצות מהירה של השרירים כתוצאה מעודף אדרנלין.
הסמקה: מתרחשת עקב הרחבת כלי הדם בפנים כתוצאה מהאדרנלין, מה שמגביר את זרימת הדם וגורם לאדמומיות.
קוצר נשימה: נגרם כתוצאה מנשימה מהירה ושטחית (היפרוונטילציה), הנובעת מהצורך של הגוף לקבל יותר חמצן.
השונות בין אנשים
לחץ להרחבהעוצמת התסמינים הגופניים של חרדה חברתית ושכיחותם משתנים מאוד בין אנשים שונים:
עוצמת החרדה: חרדה קלה עשויה לגרום לתסמינים מתונים, בעוד שחרדה חמורה עלולה להוביל לתסמינים חזקים יותר ואף להתקפי חרדה.
סוג החרדה: החרדה יכולה להיות ממוקדת במצבים חברתיים מסוימים, כמו דיבור בפני קהל, או כללית יותר, המופיעה ברוב המצבים החברתיים.
הבדלים אישיים: אנשים שונים מגיבים אחרת לסטרס וחרדה. גורמים כמו נטייה גנטית, חוויות עבר ותפקוד נוירולוגי יכולים לשחק תפקיד בשונות זו.
גורמים נוספים המשפיעים
לחץ להרחבהמחשבות ואמונות: מחשבות שליליות ואמונות לגבי מצבים חברתיים יכולות להגביר את החרדה ואת התגובה הגופנית.
מצבים רפואיים נלווים: קיימים מצבים רפואיים נלווים, כגון מחלת פרקינסון, שיכולים להחמיר תסמינים גופניים של חרדה חברתית.
הרגלי חיים: שינה לא מספקת, תזונה לקויה ומיעוט בפעילות גופנית, עלולים להחמיר את תסמיני החרדה.
פחדים ספציפיים: חלק מהאנשים עלולים לפתח פובייות ספציפיות הקשורות לתסמינים הגופניים שלהם, כגון אריתרופוביה (פחד מהסמקה) או פחד מידיים רועדות, מה שיכול להחמיר עוד יותר את החרדה החברתית שלהם.
ההשפעה של חרדה חברתית חורגת מעבר לחיי החברה ומשליכה גם על תחומים כמו מערכות יחסים, עבודה ולימודים.
חרדה חברתית עלולה למשל להקשות על יצירת קשרים חדשים ועל שימור קשרים קיימים.
הקושי בפתיחות ושיתוף נובע בחלקו מהחשש מתגובות גופניות בלתי רצויות.
מי צריך לקחת סיכונים מיותרים?
לחרדה חברתית יש טבע חודרני.
במקום העבודה או בלימודים, פחד מלדבר בפני קהל, להשתתף בפגישות או ליצור קשרים עם עמיתים עלול להגביל את ההתקדמות המקצועית והאקדמית.
התסמינים הגופניים עצמם, כמו רעידות בברכיים, עלולים להפריע לביצוע משימות מסוימות.
הסובלים מחרדה חברתית עלולים לפתח פחד ספציפי מהתסמינים הגופניים עצמם, כמו פחד מהסמקה (אריתרופוביה) או פחד מפני רעד.
פחד כזה יכול להגביר עוד יותר את החרדה וליצור מעגל קסמים שלילי. החשש מלחוות תסמינים גופניים יכול להפוך למוקד מרכזי של החרדה, מה שמניע התנהגויות הימנעות ומגביר את המצוקה הכוללת.
חרדה מהופעת התסמינים הפיזיים
עבור רבים המתמודדים עם חרדה חברתית, ובמיוחד אלו הסובלים מהסמקה בולטת, הפחד מהתגובה הפיזיולוגית הופך לבעיה המרכזית, לעיתים אף יותר מהפחד המקורי משיפוט על תוכן דבריהם או התנהגותם.
הם מפתחים פחד מהסמקה או פחד מהזעה/רעד, והופכים להיות ממוקדים יתר על המידה בתחושות הגופניות שלהם ובניסיונות נואשים להסתיר אותן.
ניתן להבין את המלכודת הזו כך:
-
כניסה למצב חברתי מעוררת את הפחד הבסיסי משיפוט.
-
הפחד מפעיל את המערכת הפיזיולוגית וגורם לתסמין (למשל, הסמקה).
-
האדם הופך מודע לתסמין.
-
הוא מפתח פחד ספציפי מהשיפוט על עצם קיום התסמין ("הם ישפטו אותי, פדיחה שאני מסמיק").
-
פחד משני זה מגביר את החרדה הכללית.
-
החרדה המוגברת מחריפה את התסמין הפיזי.
-
זה מחזק את האמונה שהתסמין אינו נשלט, שהוא נורא ואיום, ושהוא יוביל בהכרח לדחייה חברתית.
הבנה זו של מעגל הקסמים היא קריטית להתערבות טיפולית יעילה.
הטיפול צריך לכלול לא רק התמודדות עם הפחד המקורי משיפוט, אלא גם התייחסות ספציפית לפחד מהתסמינים הפיזיים:
-
פסיכואדוקציה: הסבר מפורט על התגובות הפיזיולוגיות הנורמליות של הגוף לחרדה, והדגשה שהן אינן מסוכנות או סימן לחולשה.
-
שינוי מיקוד הקשב: לימוד טכניקות להפניית הקשב מהתחושות הפנימיות אל הסביבה החיצונית או אל משימת האינטראקציה.
-
קבלה (בגישת ACT/Mindfulness): לימוד לקבל את נוכחות התסמינים הפיזיים מבלי להיאבק בהם או לתת להם לנהל את ההתנהגות.
-
חשיפה אינטרוספטיבית (ב-CBT): לעיתים, יצירה מכוונת של התחושות הפיזיות (למשל, על ידי פעילות גופנית קצרה הגורמת לדופק מואץ או סומק קל) בסביבה בטוחה, כדי ללמוד שהן אינן מסוכנות ושהחרדה מהן פוחתת עם הזמן.
התמודדות ישירה עם הפחד מהתסמינים הפיזיים יכולה לשבור את מעגל הקסמים ולשחרר את האדם מהמלכודת הכפולה של החרדה החברתית.
טיפול בתסמינים פיזיולוגיים של חרדה חברתית
יש הרבה דרכים ואסטרטגיות להתמודדות ולניהול של התסמינים הגופניים של חרדה:
טיפול פסיכולוגי, ובפרט טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT), נחשב ליעיל ביותר לטיפול בחרדה חברתית.
CBT עוזר לאנשים לזהות ולשנות דפוסי חשיבה שליליים ולפתח מיומנויות התמודדות יעילות.
חשיפה הדרגתית למצבים מעוררי חרדה היא מרכיב מרכזי ב-CBT, המסייע להפחית את התגובה החרדתית לאורך זמן.
טיפול קבוצתי יכול לספק סביבה תומכת לתרגול אינטראקציות חברתיות ולמידת מיומנויות חדשות.
טכניקה נוספת היא הסטת קשב מהתחושות הגופניות המלחיצות אל הסביבה החיצונית, מה שיכול להפחית את עוצמת החרדה.
במקרים של חרדה קשה, שוקלים לפעמים טיפול תרופתי, כמו SSRI או SNRI שמשמשות לעיתים לטיפול ארוך טווח בחרדה חברתית.
נוגדי חרדה ממשפחת הבנזודיאזפינים יכולים לשמש במצבים נקודתיים כדי לספק הקלה מהירה מתסמיני חרדה.
חוסמי בטא יכולים לעזור בהפחתת תסמינים גופניים ספציפיים כמו דופק מהיר והסמקה, במיוחד לפני אירועים מלחיצים.
בנוסף לטכניקות הללו, יש טיפים מעשיים שיכולים לעזור בניהול התסמינים הגופניים במצבים חברתיים:
הכנה מראש של נושאי שיחה יכולה להגביר את תחושת הביטחון. התמקדות בשיחה עצמה ולא בתחושות הגופניות יכולה להפחית את המודעות העצמית.
גם יציאה הדרגתית מאזור הנוחות והתמודדות עם מצבים חברתיים מאתגרים יכולה לבנות חוסן.
שיתוף אחרים בתחושות יכול לספק תמיכה ופרספקטיבה.
לבסוף, קורטוב של חמלה עצמית וקבלה של התחושות הגופניות יכולים להפחית את הלחץ הנלווה אליהן. גישה רב-גונית המשלבת טכניקות הרפיה, שינויים באורח החיים, טיפול פסיכולוגי ובמידת הצורך תרופות, מציעה את האסטרטגיה המקיפה ביותר לניהול התסמינים הגופניים של חרדה חברתית.
בואו נדבר על הדברים
החשובים באמת
שאלות נפוצות על תסמינים גופניים בחרדה חברתית
התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי
(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):
כתיבה:
איתן טמיר, MA, ראש המכון
מקורות: