מדריך לטיפול עצמי בחרדה חברתית (בלי תרופות)

חרדה חברתית הרבה יותר שכיחה ממה שסבור מי שמצוי בסבך הבעיה.

עד כדי כך היא שכיחה שקיבלה בעשורים האחרונים מקום של כבוד, סיווג בולט ונפרד במדריך האבחנות הפסיכיאטרי.

בהתחלה היא כונתה פוביה חברתית, אחת מאין ספור הפוביות הביצועיות ב-DSM, אבל בימינו היא הפרעת חרדה נפרדת העומדת על הבמה בזכות עצמה, ליד הפרעות החרדה הגדולות.

מטאפורית, אם נביט ממש טוב על הבעת פניה על הבמה, נוכל לראות שטיפה רועדות לה השפתיים, אבל תכלס היא התגברה על זה כמו גדולה.

אבחנה שניצחה את חרדת הקהל ממנה סבלה, גם על הבמה וגם בקליניקה. 

קריאה נעימה ומקדמת,

איתן טמיר

״להרים ראש״ - טיפול בחרדה חברתית

כל מטפל מנוסה בחרדה, יודע שחרדה חברתית היא לא גזירת גורל, ושיש הרבה מה לעשות כדי להיטיב עם המצב, גם בטיפול עצמי. 

ויחד עם זאת, בכנות, חשוב לציין כי כל שינוי של המצב הקיים מחייב את המתמודד עם חרדה להרים ראש ולהביט בפחד.

בסופו של יום זה חלק קריטי, שלעיתים כדאי לעשותו עם מטפל.ת CBT שמכיר את הדינמיקה הנפשית של חרדה חברתית. 

המחשבה על ׳הרמת הראש׳ עולה בשיח שלי עם מטופלים כשאנחנו מדברים על סיכויי ההצלחה של טיפול בחרדה חברתית.

אני נזכר ואז ממחיש דרך דוגמה אמיתית מהחיים שלי:

הייתה תקופה קצרצרה של חלום כדורגל בה ניסיתי להשתלב כשחקן בקבוצת הילדים של הפועל ראשון.

כמו רוב הילדים והנערים בתחילת שנות ה-80, שיחקתי כדורגל ברחבה מתחת לבית אחה״צ, כל יום, עד טיפת האור האחרונה. זה כל מה שהיה וזה היה כיף. נראה לי אחלה דבר להשקיע, להתאמן ולהרגיש חי בתוך קבוצה אמיתית, עם נעלי פקקים וחולצה משלי. אז הצטרפתי.

אלא שהשאלה האם יכולתי להיות כדורגלן טוב נותרה פתוחה לעד: המציאות הייתה ש״הפסדתי טכנית״ בגלל ענן החרדה החברתית שריחף מעל ראשי.

כל פעם שעליתי לכמה דקות למגרש (בדרך כלל ישבתי על הספסל) העיסוק הבלעדי שלי היה ב״איך לא לאבד את הכדור״. במקום לתכנן מה לעשות איתו ואיכשהו לאיים על שער הקבוצה היריבה, מצאתי את עצמי מתרוצץ עם הכדור ועסוק רק בדבר אחד - הישרדות ביצועית: שלא יחטפו לי, שלא אמסור גרוע ושלא אפשל באינסוף התסריטים האפשריים שיכולים להתגלם ברגע לכדי פדיחה פומבית.

למעשה, המשאלה ה״צנועה״ והנמנעת שלי הייתה לרדת כמה שיותר מהבמה, להסיט ממני את אור הזרקור המסמא ולהעביר את האתגר העגלגל למישהו אחר. השנייה היחידה שהרמתי ראש מהדשא ומהכדור הייתה כדי למצוא מישהו עם חולצה בצבע שלי ולהעביר אליו את האחריות.

חברתית דווקא היה לי בסדר, אבל תוך חודש וקצת הבנתי שלא תצמח בי הנאה מכדורגל שיש בו שופטים (תרתי משמע). הסכמתי לקבל את זה, ביני לביני. בעיתי אם אני עולה למגרש כדי להילחם בציפורניים ולהשאיר בחיים את הכבוד העצמי שלי, לנהל בנואשות סיכונים של קואורדינציה ומוטוריקה גסה. השלב הזה נמצא הרבה לפני שמגיעים ליכולת המהנה לחשוב מהר, לאלתר, לתכנן ולשתף פעולה עם שחקנים אחרים.

בסך הכל רציתי לחזור הביתה בשלום, אז מה הרעיון, הרכנתי ראש בקבלה והחלטתי להישאר מראש בבית. 

מדריך ממוקד זה נוצר במטרה להעניק לכם ארגז כלים מעשי, מגובה מחקר, לטיפול עצמי בחרדה חברתית.

נצלול בו עם שנורקל כדי להכיר את טיפול הבחירה בהפרעה זו, טיפול CBT, ונלמד טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות שעובדות יופי. 

נפרוש את יריעת הקשיבות (מיינדפולנס) ותרגילי הרפיית שרירים כעוגן מרגיע לנפש ולגוף ונבחן איך שינויים באורח החיים יכולים לחזק את החוסן הנפשי.

ננסה לפצח יחד את סודות החרדה החברתית - מהותה, מקורותיה ומנגנוני השימור העצמי שלה.

נלמד לזהות ולשנות דפוסי חשיבה מגבילים, נציע איך לתרגל התמודדות אמיצה והדרגתית עם סיטואציות מעוררות חרדה ולטפח גישה אוהדת ומלאת ביטחון כלפי עצמכם וכלפי העולם הסובב.

התהליך הזה דורש אומץ לב ונחישות, אך עם הכלים הנכונים והתמדה עיקשת, תוכלו לרכוש את המיומנות לנווט בבטחה בעולם החברתי.

חשוב להדגיש: בעוד שטיפול עצמי יכול להיות יעיל מאוד, במיוחד עבור חרדה חברתית קלה עד בינונית, הוא דורש מחויבות, תרגול וסבלנות. במקרים של חרדה חברתית קשה או כשהתסמינים אינם משתפרים, מומלץ בחום לפנות לעזרה מקצועית ממטפל CBT מוסמך, שיוכל לספק הדרכה מותאמת אישית, תמיכה נוספת וטכניקות מתקדמות יותר.

לעבודה. 

הבניה קוגניטיבית מחדש בחרדה חברתית

אחד הנדבכים המרכזיים בטיפול קוגניטיבי והתנהגותי בחרדה חברתית הוא ההבנה שהמחשבות שלנו משפיעות באופן ישיר על הרגשות וההתנהגויות. 

אנשים עם חרדה חברתית נוטים ליפול למלכודת של דפוסי חשיבה שליליים, אוטומטיים ולא מציאותיים, שמגבירים את החרדה ומובילים להימנעות.

רה-סטרוקטורציה קוגניטיבית היא התהליך בו אנו לומדים לזהות, לאתגר ולהחליף את המחשבות הלא יעילות הללו בתוכן חשיבתי מאוזן ומציאותי הרבה יותר.

זיהוי מחשבות אוטומטיות שליליות

הצעד הראשון הוא להפוך למודעים למחשבות שחולפות בראשכם לפני, במהלך ואחרי מצבים חברתיים מעוררי חרדה.

מחשבות אלו נקראות "מחשבות אוטומטיות שליליות", כיוון שהן צצות מהר, בלי כל מאמץ מודע, ולרוב הן נושאות אופי שלילי, ביקורתי או קטסטרופלי.

איך לזהות מחשבות כאלה?

שימו לב לשינויים במצב הרוח: כאשר אתם מרגישים עלייה פתאומית בחרדה, מבוכה או דכדוך במצב חברתי (או במחשבה עליו), עצרו רגע ותשאלו:

"מה עבר לי הרגע בראש?".

שימו לב לתחושות גופניות, כי תסמינים גופניים (דופק מהיר, הזעה), שהם לעיתים קרובות איתות לנוכחות עכשווית של מחשבה אוטומטית שלילית.

בנוסף, נהלו יומן מחשבות, כלי יעיל מאוד ב-CBT, מדובר ברישום מובנה של מצבים מעוררי חרדה, המחשבות שעלו במהלכם, הרגשות שהתעוררו והעוצמה שלהם וגם התגובה ההתנהגותית שבאה אחרי שהמצב הסתיים.

דוגמאות לקוגניציות אוטומטיות שליליות בחרדה חברתית:

• "כולם מסתכלים עלי וחושבים שאני מוזר / טיפש / משעמם."

• "אני הולך להגיד משהו מביך ולעשות מעצמי צחוק."

• "הידיים שלי רועדות, כולם פה רואים שאני חרד."

• "אין לי שום דבר מעניין להגיד, וזו בעיה."

• "אם כן אדבר, הקול שלי ירעד ויסגיר את השקשוק הפנימי שלי."

• "הם בטוח שופטים אותי על איך שאני נראה/מתלבש, קלטתי את המבטים."

• "בחיים אני לא אצליח להתמודד עם המצב הזה, אני חייב לעוף מהחדר הזה."

• "אם אני עושה עכשיו טעות קטנה, הולך לקרות אסון." (קטסטרופיזציה)

• "היא לא חייכה אליי, וכן חייכה קודם למישהו. מסקנה: היא לא אוהבת אותי." (קריאת מחשבות, פרסונליזציה).

עיוותי חשיבה (Cognitive Distortions) בחרדה חברתית 

אחרי שמצאתם את המחשבה/ות האוטומטית השלילית, השלב הבא הוא להבין מה הבעיה איתן.

הרי חלק מהמחשבות האלה מתבססות על עיבוד נתונים, איטואיציה, תחושות בטן.  

ההבדל בין אינפוט קוגניטיבי חיוני לבין מחשבה אוטומטית שלילית מתבטא בכך שהאחרונות נוצרות מתוך דפוסי חשיבה מוטים שנקראים ב-CBT "עיוותי חשיבה".

זיהוי העיוותים הספציפיים הללו בחשיבה מערער על התוקף שלהן. 

אלה העיוותים העיקריים בהקשר של חרדה חברתית:

• קריאת מחשבות (Mind Reading): הנחה שאתם יודעים מה אחרים חושבים עליכם (בדרך כלל משהו שלילי), ללא הוכחות מספקות. דוגמה: "הוא חושב שאני משעמם."

• ניבוי עתידות (Fortune Telling): חיזוי תוצאות שליליות כאילו הן עובדה מוגמרת. דוגמה: "אני יודע שאגמגם בנאום."

• קטסטרופיזציה (Catastrophizing): הגזמה בחשיבות או בהשלכות של אירועים שליליים, ראיית התרחיש הגרוע ביותר כסביר ביותר. דוגמה: "אם אסמיק, זו תהיה השפלה נוראית שלא אוכל להתאושש ממנה."

• הסקה רגשית (Emotional Reasoning): הנחה שמשהו נכון רק בגלל שאתם מרגישים שהוא נכון. דוגמה: "אני מרגיש חרד, זה אומר שהמצב באמת מסוכן."

• הכל או כלום / חשיבה דיכוטומית / חשיבה בשחור-לבן (All-or-Nothing Thinking): ראיית דברים במונחים קיצוניים, ללא גווני ביניים. דוגמה: "אם השיחה לא הייתה מושלמת, אז הייתי כישלון מוחלט."

• הכללת יתר (Overgeneralization): הסקת מסקנה גורפת על סמך אירוע בודד. דוגמה: "הוא לא צחק מהבדיחה שלי, יש לי הומור גרוע."

• פילטר מנטלי / פסילת החיובי (Mental Filter / Disqualifying the Positive): התמקדות בפרטים שליליים והתעלמות מהחיוביים. למשל: "קיבלתי מחמאות על המצגת, אבל אני קולט שהם מנסים להיות נחמדים, היו שם כמה שקפים לא טובים."

• פרסונליזציה (Personalization): ייחוס אירועים חיצוניים לעצמכם או לקיחת אחריות מוגזמת על דברים שאינם בטווח השליטה שלכם. לדוגמה: "הם הפסיקו לדבר כשנכנסתי, בטוח דיברו עליי."

• שימוש ב"צריך" / "חייב" (Should Statements): הצבת כללים נוקשים לעצמכם ולאחרים, מה שמוביל לאשמה או תסכול. דוגמה: "אני חייב תמיד להיראות בטוח בעצמי."

• הדבקת תוויות (Labeling): הגדרת עצמכם או אחרים על סמך טעות או פגם בודד. כמו: "אני פשוט כישלון חברתי."

אתגור מחשבות - שאלות מנחות ובחינת ראיות

אחרי שזיהיתם את המחשבות האוטומטיות השליליות ואת עיוותי החשיבה בבסיסן, הגיע הזמן לאתגר אותן אקטיבית. 

המטרה היא לא "לחשוב חיובי" באופן עיוור, אלא לפתח חשיבה מאוזנת, מציאותית ומועילה יותר.

השתמשו בשאלות המפתח הבאות כדי לבחון את המחשבות האוטומטיות השליליות שלכם (אפשר לעשות זאת כאמור בכתב, כחלק מיומן מחשבות): 

בחינת ראיות

• "מהן הראיות התומכות במחשבה הזו? (האם הן מבוססות על עובדות או על רגשות?)"

• "מהן הראיות הסותרות את המחשבה?"

• "האם יכול להיות שאני מפרש את הראיות באופן מוטה?"

• "האם היו מקרים בעבר שבהם חשבתי כך, והמציאות הייתה שונה?"

חיפוש הסברים חלופיים:

• "האם יש דרך אחרת, מציאותית יותר, לראות את המצב?"

• "מה יכול להיות הסבר אחר להתנהגות של האדם השני (שאינו קשור אליי)?"

בחינת ההשלכות

• "מה הדבר הגרוע ביותר שיכול לקרות? האם אני באמת לא אוכל להתמודד איתו?"

• "מה הדבר הטוב ביותר שיכול לקרות? מה התוצאה הסבירה ביותר?"

• "מהן ההשלכות של להאמין למחשבה הזו? האם היא עוזרת לי או מזיקה לי?"

שינוי פרספקטיבה

"מה הייתי אומר לחבר טוב שהיה חושב כך במצב דומה?"

"האם המצב הוא באמת 'שחור או לבן', או שיש גוונים של אפור?"

"האם אני מתמקד רק בשלילי ומתעלם מהחיובי?"

ולגבי עיוותים קוגניטיביים:

"האם אני נופל כאן לאחד מעיוותי החשיבה אותם זיהיתי (קריאת מחשבות, קטסטרופיזציה וכו')?"

פיתוח מחשבות אלטרנטיביות ומאוזנות

השלב האחרון בתהליך הבניה מחודשת הוא ניסוח מחשבה חלופית, מאוזנת ומציאותית יותר, שתחליף את המחשבה השלילית שהופיעה בלי שיזמינו אותה.

המחשבה החלופית חייבת להיות מספיק אמינה בעיניכם, מבוססת על הראיות שבחנתם ועל התשובות לשאלות האתגור.

דוגמה לתהליך מלא:

• מצב: צריך להציג בפני צוות בעבודה.

• מחשבה אוטומטית: "אני אתחיל לרעוד, כולם יראו שאני לחוץ ויחשבו שאני לא מקצועי וחסר ביטחון. זה יהיה מביך ואני אכשל." (ניבוי עתידות, קריאת מחשבות, קטסטרופיזציה, הדבקת תוויות).

• רגש: חרדה (90/100), מבוכה (80/100).

• אתגור המחשבה:

• ראיות בעד: לפעמים אני כן מרגיש לחוץ ורועד קצת לפני מצגות.

• ראיות נגד: הכנתי את המצגת היטב. בעבר הצלחתי להעביר מצגות גם כשהייתי לחוץ. רוב האנשים מתרכזים בתוכן, לא בסימני חרדה קלים. גם אם יראו שאני לחוץ, זה לא אומר אוטומטית שיחשבו שאני לא מקצועי; הרבה אנשים לחוצים לפני דיבור בפני קהל. כישלון הוא הגדרה קיצונית (שחור-לבן).

• הסבר חלופי: ייתכן שארגיש לחוץ, אבל אני יכול להתמודד עם זה ולהעביר את המסר. רוב הסיכויים שהקולגות יהיו תומכים או ניטרליים.

• השלכות: המחשבה הזו גורמת לי חרדה משתקת ורצון להימנע. היא לא עוזרת לי להתכונן או לתפקד.

• מה אומר לחבר: "זה טבעי להרגיש לחץ, אבל אתה מוכן היטב ויש לך מה להציע. גם אם תרעד קצת, זה לא סוף העולם, אנשים מבינים. תתמקד במסר שלך."

• מחשבה חלופית מאוזנת: "זה נורמלי להרגיש לחץ לפני מצגת, ואולי אפילו ארעד קצת, אבל אני מוכן היטב ויודע את החומר. אני אתמקד בהעברת המסר בצורה ברורה. גם אם מישהו ישים לב ללחץ שלי, זה לא אומר שאני לא מקצועי, ורוב הסיכויים שזה לא ישפיע על איך שהם יעריכו את התוכן. אני יכול להתמודד עם אי הנוחות הזו." 3

• רגש לאחר המחשבה החלופית: חרדה (60/100), נחישות (50/100).

תהליך זה דורש תרגול עקבי. ככל שתתרגלו יותר לזהות, לאתגר ולהחליף את המחשבות השליליות שלכם, כך הן יאבדו מכוחן ותפתחו דפוסי חשיבה גמישים ובריאים יותר.

זכרו את "שלושת ה-C" (או ארבעת ה-C בעברית): לכוד (Catch) את המחשבה, בדוק (Check) אותה בעזרת שאלות וראיות, שנה (Change) אותה למחשבה מאוזנת, ותרגל (Commit) את המחשבה החדשה.

חמלה עצמית להפחתת ביקורת עצמית

אחד המאפיינים הבולטים של חרדה חברתית הוא הביקורת העצמית הנוקבת.

חמלה עצמית (Self-Compassion) היא גישה המציעה אלטרנטיבה בריאה וחיונית לביקורת זו.

הכיוון הוא לא רחמים עצמיים, אלא התייחסות לעצמנו באותה אדיבות, דאגה והבנה שהיינו מציעים לחבר טוב שמתמודד עם קושי.

חמלה עצמית מורכבת משלושה מרכיבים עיקריים:

1. נדיבות עצמית (Self-Kindness) לעומת שיפוט עצמי: להתייחס לעצמנו בחום ובהבנה כשאנו סובלים, נכשלים או מרגישים לא מספקים, במקום להלקות את עצמנו בביקורת קשה.

2. אנושיות משותפת (Common Humanity) לעומת בידוד: להכיר בכך שסבל, קשיים וכישלונות הם חלק בלתי נפרד מהחוויה האנושית המשותפת לכולם, ולא משהו שקורה רק לנו באופן אישי ופגום.

3. קשיבות (Mindfulness) לעומת הזדהות יתר: להתבונן ברגשות ובמחשבות הכואבים שלנו במודעות מאוזנת, מבלי להדחיק אותם אך גם מבלי להיסחף ולהזדהות איתם יתר על המידה.

מחקרים מראים קשר חזק בין רמות גבוהות יותר של חמלה עצמית לבין רמות נמוכות יותר של חרדה חברתית, דיכאון וביקורת עצמית.

ניתן לטפח חמלה עצמית באמצעות תרגולים מעשיים:

• דיבור עצמי תומך: שימו לב ל"קול הפנימי" שלכם. האם הוא ביקורתי ונוקשה? נסו לשנות את הטון שלו לטון חם, מעודד ומבין יותר, כאילו אתם מדברים לחבר אהוב. גם לכם מגיע.

• מגע מרגיע: מגע פיזי מרגיע, כמו הנחת יד על הלב או חיבוק עצמי עדין, יכול להפעיל את מערכת ההרגעה הפיזיולוגית ולשדר תחושת ביטחון ונחמה.

• תרגיל כתיבת מכתב: דמיינו חבר טוב שנמצא במצב דומה לשלכם. כתבו לו מכתב מלא חמלה, הבנה ועידוד. לאחר מכן, קראו את המכתב כאילו הוא מיועד לכם.

הכוח המרפא של החמלה העצמית טמון ביכולתה לנטרל את הארס של הביקורת העצמית, שהיא,, מרכיב מרכזי בסבל הכרוך בחרדה חברתית.

הביקורת העצמית פועלת כמו שמן על מדורת החרדה והבושה. יא תוקפת אותנו בדיוק כשאנחנו מרגישים פגיעים, ומחזקת את האמונה שאנחנו פגומים ולא ראויים לקשר.

חמלה עצמית מציעה תגובה רגשית חלופית ובריאה לאותו מצב בדיוק:

1. כאשר מתמודדים עם קושי חברתי או "כישלון" נתפס, במקום להפעיל את הקול הביקורתי ("איזה אידיוט אני"), מפעילים את הקול החומל ("זה היה קשה. זה בסדר להרגיש ככה. הרבה אנשים היו מרגישים כך במצב דומה").

2. ההכרה באנושיות המשותפת ("כולם טועים לפעמים", "קשיים חברתיים הם חלק מהחיים") מפחיתה את תחושת הבידוד והבושה.

3. הנדיבות העצמית ("מותר לי להיות לא מושלם", "אני אהיה עדין עם עצמי עכשיו") מרככת את הכאב הרגשי.

4. הקשיבות מאפשרת להכיר ברגשות הקשים מבלי שיציפו אותנו.

כאשר אנו מתרגלים חמלה עצמית באופן עקבי, אנו בונים בהדרגה "שריר" פנימי של תמיכה וקבלה עצמית.

זה לא אומר שהחרדה או הקשיים ייעלמו לחלוטין, אך היכולת שלנו להתמודד איתם בחוסן ובפחות סבל גדלה משמעותית.

לכן השקעה בחמלה עצמית היא כלי חיוני בארגז הכלים של עזרה עצמית לטיפול בחרדה חברתית.