מכון טמיר לפסיכותרפיה
הפרעת קשב וריכוז תמיד התחברה ל"בעיות זיכרון", כלומר שכחה.
שכחה היא תהליך נוירוקוגניטיבי טבעי, בו חומרים פחות רלוונטיים דועכים ועוברים לאחסון בזיכרון ארוך הטווח.
בו בעת, חומרים אקטואליים מחליפים את הקודמים וזמינים לשליפה מיידית.
רבים סבורים כי שכחה היא סימן מקדים לדמנציה, אמנזיה או מחלת אלצהיימר.
אבל לא לכל מי שסובל מבעיות זיכרון יש בעיה נוירולוגית קשה.
בעיות זיכרון יכולות להיות קשורות לגיל, למצבים רפואיים, לקשיים רגשיי או לפגיעה קוגניטיבית קלה.
פה נדבר על שכחנות והפרעת קשב.
נראה שלמתמודדים/ות עם ADHD אין בעיות עם זיכרונות ארוכי טווח, אלא רק עם זיכרון לטווח קצר - או זכרון העבודה.
זו האחת הסיבות שקשה להם יותר לזכור ולהשלים משימות הדורשות מיקוד או ריכוז.
מחקרים של השנים האחרונות מצליחים לזהות את הלקות הספציפית בזיכרון העבודה, דרך בחינה של תפקוד גלי האלפא במוח.
שכחה ב-ADHD
זיכרון עבודה הינו המקום בו אנו שומרים מידע רלוונטי למשימה אותה אנו מבצעים כעת. זוהי היכולת ללכת למטבח ועדיין לדעת לשם מה הלכת לשם עד שתגיע. בנוסף, זוהי היכולת לעקוב אחר העלילה של סרט, מאחר ואנו משחזרים אירועים מתחילת הסרט ועד סופו.
כאשר זיכרון העבודה נפגע, נאנחנו מתקשים לזכור מה אכלנו היום בבוקר.
למשל:
לאבד משהו, שה״רגע היה לי ביד״.
לפספס פגישות ואירועים.
לא לסיים משימה בגלל שנשכחה לאורך הדרך.
לשכוח מיד משהו שמישהו הרגע אמר לך.
קושי בשחזור זכרונות ספציפיים, כמו מהי הסדרה האחרונה שראית.
מיסוך ADHD - מצב בו רגש אחד מציף וממסך רגשות רלוונטיים אחרים.
מה גורם לבעיות זיכרון בהפרעת קשב?
בעשורים האחרונים, מחקרים הראו שגלי אלפא (אחד מקומץ של מקצבים חשמליים שעשויים להתרחש במוח האנושי), מעורבים בסינון קלט חושי מהסביבה, כך שנוכל להתמקד רק במידע בו אנו מעוניינים להתמקד.
במילים פשוטות, גלי אלפא מונעים הסחות ועיבוד מידע לא רלוונטי, כך שנוכל לעבוד, ללמוד, או אפילו סתם לצפות בתכנית טלוויזיה מבלי לחשוב באופן מודע על הסאונד, על המכוניות שנוסעות ברחוב, או על הכיסא עליו אנו יושבים.
קושי להבחין בין עיקר לטפל
מחקרים שבחנו ילדים, בני נוער ומבוגרים עם ADHD זיהו פעילות מועטה של גלי אלפא במהלך שלבי הקידוד והשליפה של זיכרון (למשל, Lenartowicz et al, 2019).
המשמעות היא שבמהלך יצירת הזיכרון, או במהלך ההיזכרות בו, המוח אינו מבחין ומפריד ביעילות בין פרטים רלוונטיים לבין פרטים טפלים.
בלי הסינון הזה, קידוד זיכרון בהיר הוא קצת כמו ניסיון להקליט שיחה בין שני אנשים במועדון צפוף ורועש.
שחזור זיכרון מסוג זה יהיה כמו להאזין להקלטה זו ולנסות לשמוע רק את השיח שהתקיים.
מה שממש מעניין בידע המחקרי העדכני זה שהיעדר פעילות תקינה של גלי האלפא בקרב מתמודדים עם ADHD, יכול להסביר מדוע טכניקות סטנדרטיות לאימון זיכרון אינן עוזרות.
בעיות של שליפת זיכרון עשויות להידמות לאובדן זיכרון
אחת הסיבות שחוקרים נהגו לחשוב שמערכת הזיכרון השתבשה בקרב בעלי ADHD, היא שרוב המבחנים שמעריכים ומודדים זיכרון נשענים על שליפה מהזיכרון. קשה לבחון מה אדם זוכר מבלי לבקש ממנו להיזכר בזה.
אולם, כדי לשלוף מידע מהזיכרון, המוח לא צריך רק למקד את הזיכרון הספציפי, אלא לסנן גם את כל ״המתחרים״ האחרים.
פעילות מועטה של גלי אלפא מקשה על סינון של זכרונות מתחרים ואז קשה לתת את התשובה הספציפית הדרושה, על אף שהיא מאוחסנת שם היכן שהו.
מחקר על מבוגרים עם ADHD אישר שהיכולת לעכב זכרונות מתחרים אכן לקויה.
למעשה, במבחני זיכרון שאינם דורשים עיכוב זיכרון, אנשים עם ADHD מצליחים היטב.
טיפים לשיפור זיכרון העבודה
הידיעה שעיקר הבעיה נובעת מקושי לסנן מסיחים ומידע לא רלוונטי, טיפים ופתרונות עוקפים שייתכן ויפצו על כך, הינם ההימור הטוב ביותר.
מדיטציה ומיינדפולנס
אימוני מדיטציה ומיינדפולנס עשויים לעזור למוח לשפר את פעילות גלי האלפא, שעוזרים לסנן מידע לא רלוונטי.
תירגול מיינדפולנס להפרעת קשב וריכוז מתמקד בחמשת החושים.
למשל, לכו על הבוקר למקום שקט ועשו את התרגיל הבא:
שימו לב ל- 5 דברים שאתם רואים.
שימו לב ל-4 דברים שאתם שומעים.
שימו לב ל-3 דברים שאתם מצליחים להריח.
שימו לב ל-2 דברים שאתם מרגישים.
שימו לב לטעם אחד שאתם חשים כרגע.
לארגן רמזים בסביבה
הפרעת קשב וריכוז פועלת לפי דחפים ורמזים מכל החושים.
אז עובדים עם זה -
למשל, אם צריך לזרוק זבל, שמים את השקית ליד הדלת.
לכתוב כמה שיותר
הרעיון הוא לא להעמיס מה שלא חייבים על המערכת הקוגניטיבית.
ברגע שמשהו עולה, אני רושם בפתקים גם אם זה נראה טריוויאלי. התיעוד מקל על המעקב אחר כל הדברים הקטנים והחמקמקים.
כאמור, הכנת רשימת מטלות יומיות עשויה למנוע שיכחה של פגישות, תכניות, ותאריכים מתוכננים.
שימוש בהתראות בטלפון
שעון מעורר עשוי להזכיר לנו מה אנו צריכים לעשות.
יש הרבה כלים דיגיטליים לניהול ADHD.
למשל, אפליקציית יומן שעוקבת אחר מועדים של אירועים ומשימות.
כלים כאלה גם תורמים בהפחתת סטרס, שגובר אם אנחנו מנסים לזכור כל דבר.
להשאיר מיילים פתוחים עד שמתפנים לענות
השיבו מיידית למיילים או השאירו אותם כ"לא נקרא".
אם לא תפתחו את ההודעה, האפליקציה תצרף את ההתראה הזו כדי להזכיר שיש הודעות להשיב להן.
באופן דומה, יהיה קל לזהות מיילים שלא נקראו בכניסה הבאה למייל.
מקורות:
Kasper LJ, Alderson RM, Hudec KL. Moderators of working memory deficits in children with attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD): a meta-analytic review. Clin Psychol Rev. 2012 Nov;32(7):605-17. doi: 10.1016/j.cpr.2012.07.001. Epub 2012 Jul 17. PMID: 22917740.
Lenartowicz A, Truong H, Salgari GC, et al. Alpha modulation during working memory encoding predicts neurocognitive impairment in ADHD. J Child Psychol Psychiatry. 2019;60(8):917-926. doi:10.1111/jcpp.13042