מיומנויות הסחה בטיפול | איך להסיח את הדעת במכוון?

 

 

טכניקות הסחה הן כלי שכיח להפניית המודעות מהתחושות והדאגות המטרידות.

מטרתן לסייע בהסחת הדעת ממחשבות ורגשות שליליים.

 

 


לפני שנביא דוגמאות, נתייחס לדילמה חיה בעולם הטיפול:

 

 

האם הסחה (distraction) היא טכניקה יעילה לויסות רגשי?

 

בדיון על יעילותן של טכניקות הסחה בטיפול – בעיקר במסגרת הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי – עולה שאלה מהותית: האם הסחת דעת היא כלי טיפולי אפקטיבי המסייע בהתמודדות, או שמא מדובר במנגנון הימנעות המתחפש לפתרון זמני?  

 

מצד אחד, גישות מסוימות טוענות כי הפניית הקשב מרגשות עזים עלולה להעמיק את הפיצול הפנימי ולהפוך למנגנון הגנה המזין הימנעות כרונית. במקום להתמודד עם הכאב ולפענח את מקורותיו, המטופל עלול לפתח הרגל של הדחקה והכחשה. בגישות אלו, ההסחה נתפסת ככלי משני וחסר ערך, שמחליף את התסכול בהתעלמות רגעית ומשבש את יכולת המטופל לפתח וויסות רגשי יציב ובר-קיימא.




הדעה המקצועית הרווחת כיום רואה בטכניקות הסחה כלי מועיל, כאשר הן משתלבות בתהליך של קבלה אקטיבית. בתהליך זה, המטופל לומד לזהות את רגשותיו, להכיר בהם ולגשת אליהם בצורה מבוקרת, תוך שימוש בהסחה כהפוגה זמנית לחידוש המשאבים הנפשיים. הסחה כזו אינה משמשת לבריחה, אלא למתן מרחב שמאפשר למטופל לאגור כוחות ולשוב להתמודדות בצורה מאוזנת יותר.

 

המפתח כאן הוא איזון: לא להימנע מרגשות, אלא לנהל אותם בחוכמה. במצבי משבר או בעומס רגשי כבד, הסחת הדעת יכולה לשמש גשר מרגעי הצפה אל רגיעה. לאחר מכן, המטופל יכול לשוב לעיבוד רגשותיו ממקום יציב יותר. 



מצד שני, קיימת גישה רדיקלית הרואה בהסחת דעת כלי אפקטיבי להתמודדות עם עומסים רגשיים, בתנאי שהיא מתבצעת מתוך מודעות ובהקשר טיפולי מתאים. גישה זו מדגישה שהסחה מודעת יכולה לאפשר למטופל הפוגה זמנית ולסייע לו לנהל את רגשותיו בצורה יעילה, במקום לשקוע בהצפה רגשית שעלולה לשבש את תפקודו.

 

עם זאת, הביקורת על השימוש בהסחה כמנגנון בלעדי או בלתי-מודע מציבה אזהרה ברורה: כאשר ההסחה הופכת לברירת מחדל, היא עלולה לעודד הימנעות ממושכת ולמנוע עיבוד רגשי מעמיק. במקום להתמודד עם הרגשות, המטופל עלול לפתח דפוס של נתק רגשי וריחוק ממקור הבעיה. במצבים כאלה, קיים חשש שהטיפול יאבד את יעילותו המהותית, ויהפוך למערכת שמספקת הקלה רגעית בלבד, מבלי להוביל להתמודדות ולצמיחה נפשית אמיתית. 

 

ביקורת זו מעוררת את הצורך לאזן בין השימוש בהסחה לבין כלים טיפוליים אחרים, כמו קבלה ומודעות, על מנת לשמר את המגע הישיר עם הרגשות ולקדם שינוי בר קיימא.




הוויכוח הזה משקף דילמה מרכזית בתהליכים טיפוליים: האם נכון יותר להיחשף לכאב באופן ישיר, ללא חיץ, או שמא מוטב להשתמש במנגנון ביניים – מעין "תחנת עצירה" נפשית – שמעניקה מרחב נשימה עד שהמטופל יהיה מוכן להתמודד עם רגשותיו באופן ישיר? שאלות אלו ממשיכות להעסיק אנשי מקצוע ולהתברר במחקר ובפרקטיקה הקלינית.

 

כפי שנראה בהמשך, המחקרים האחרונים מצביעים על כך שהתשובה היא ״תלוי״.

הסחת דעת, כאשר היא מתבצעת ללא ליווי של מודעות וקבלה, עלולה לתפקד כמנגנון הימנעות ולחזק ריחוק רגשי. עם זאת, כאשר ההסחה נבנית כחלק מתהליך טיפולי משולב, הכולל כלים של קבלה אקטיבית ומודעות, היא עשויה לשמש חלק חשוב ואפקטיבי בוויסות רגשי. במצב כזה, היא אינה בריחה, אלא אסטרטגיה זמנית המאפשרת למטופל לשוב אל רגשותיו ממקום חזק ויציב יותר. 

מכאן עולה המסקנה שאין פתרון אחיד או "נוסחת קסם". לכל מטופל יש צורך בהתאמה אישית של הטכניקה, תוך שילוב כלים טיפוליים נוספים. יעילות ההסחה תלויה לא רק בשיטה עצמה, אלא גם בתהליך התומך סביב השימוש בה – תהליך המאפשר למטופל להסיח את דעתו באופן מבוקר אך גם לשוב ולעבד את רגשותיו, ולהגיע להבנה עמוקה יותר של עצמו.



מחקר מעניין בחן את השפעתן של טכניקות הסחה על שתי אוכלוסיות – כללית וקלינית – תוך מדידת מידת הוויסות הרגשי והרווחה הנפשית (well-being) שלהן. הנבדקים סווגו לאשכולות על בסיס דפוסי השימוש שלהם בהסחה, כאשר בלטו שני אשכולות מרכזיים. 

 

שני האשכולות הציגו שימוש דומה בהסחת דעת, אך נבדלו באופן משמעותי בגורמים אחרים:  

1. הסחת דעת בשילוב קבלה – נבדקים אלו גילו נכונות לשוב ולהתמודד עם הרגש מעורר המצוקה לאחר הפוגה קצרה.  

2. הסחת דעת בשילוב הימנעות – כאן נעדרה הנכונות להתמודדות עתידית עם מקור המצוקה.

 

התוצאות הראו כי הנבדקים שהשתמשו בהסחה לצד קבלה חוו רווחה נפשית גבוהה יותר. מדדים כמו רגשות חיוביים, רגשות שליליים נמוכים ואיכות חיים טובה העידו על ההשפעה החיובית של השילוב בין הסחה וקבלה. לעומתם, אלו ששילבו הסחה עם הימנעות סבלו יותר מקשיים רגשיים ואיכות חיים נמוכה.

 

עוד נמצא כי באוכלוסייה הקלינית היה תת-ייצוג של האשכול הראשון וייצוג-יתר של האשכול השני. ממצא זה רומז על כך ששימוש בהסחת דעת ללא נכונות להתמודדות עתידית עלול לתרום לתחלואה נפשית או לחוסר שביעות רצון מהחיים.



המסקנה המרכזית מהממצאים היא שטכניקות הסחה יכולות לסייע בהתמודדות רגשית כאשר הן מאפשרות הפוגה זמנית בלבד – פרק זמן שנועד לשפר את המשאבים הרגשיים לקראת עיבוד מחודש של הרגש המציף. לעומת זאת, הסחה המשמשת ככלי להימנעות ממושכת עלולה לפגוע ברווחה הנפשית וביכולת ההתמודדות בטווח הארוך.







 להלן מספר מיומנויות הסחה שתוכלו ליישם:

 

 

איך מסיחים את הדעת כדי לעצור מחשבה טורדנית?

 

ברסקי וארן (2004) מציעים 12 דוגמאות להסחת דעת:

 

הסחת דעת יכולה להסיט את המודעות מתחושות מטרידות ודאגות חוזרות ונשנות.

בסופו של יום, כולנו עסוקים בעשרות אלפי מחשבות, איש אינו חסין מפניהן (אלא אם אתם נזירים בודהיסטים אדוקים: תרגול מדיטציה מצמצם גרויים חיצוניים).

 

מתוארות להלן מספר טכניקות, אך כל פעילות שעשויה לסייע ומעוררת עניין עבורכם היא בחירה טובה.

 

  • עברו על האלפבית, תנו שמות של זני מרק. לדוג': א = אספרגוס, ב = בטטה, ג = גזר. 

  • בצעו משימה פשוטה כמו שטיפת כלים, השקיית צמחים, תיקון של משהו. תנו לפעילות את מלוא תשומת הלב.

  • הקדישו זמן לפרויקט יצירה מהנה: סריגה, תפירה, עבודה בעץ, השחלת חרוזים.

  • כתבו יומן, ציירו, שרבטו או צבעו.

  • התמקדו בעולם שבחוץ. עמדו ליד חלון וספרו את המכוניות שעוברות. תארו את השינויים שאתם מבחינים בהם בגינה או בסביבת ביתכם מאז השבוע שעבר.

  • חיזרו לרגע מאושר בעברכם כאילו אתם צופים בו כעת בסרט. השתמשו בכל החושים שלכם כדי להחיות את הסצנה, כלומר, נסו לדמיין את הטמפרטורה, את הקולות סביבכם, את איכות האור,

  • משב הרוח וכו'.

  • פעילויות מקצב: שירו יחד עם הרדיו, תופפו באצבעות, דקלמו שירה או לטפו את חיית המחמד שלכם.

  • התרכזו בתכנון פעילות שאתה מצפים לה.

  • משחקים הם הסחת דעת נהדרת: משחקי מחשב, קלפים, תשבצים, משחקי מילים.

  • הרימו טלפון למישהו שיש לו חוש הומור טוב. הימנעו בכוונה מלדבר על תסמינים או בריאות.

  • אמבטיה או מקלחת חמה. התמקדו בניחוח הסבון, בנוחות של מגבת רכה. הפכו זאת לחוויה מהנה ומענגת.

  • בצעו אימון גופני או צאו לטיול.

  • עסו את הפנים/צוואר/ידיים/כתפיים/רגליים עם קרם בניחוח נעים ואהוב.

 

 

 

מיומנויות נוספות להסחת דעת מכוונת

 

פעילויות ביתיות ויומיומיות

- בצעו פעילות ביתית פשוטה כמו תיקון צמחים, השקיית כלים או שטיפה.

- התמקדו בגינה או בחצר הבית, שימו לב לשינויים שהתרחשו במהלך השבוע האחרון.

 

יצירה ואמנות:

- הקדישו זמן לפעילות יצירה מהנה כמו רקמה, צביעה, שרבוט, ציור, עבודה בעץ, השחלת חרוזים או קולאז'.

- שחקו משחק מילים כמו למצוא מילה המתחילה באות מסוימת עבור כל מרכיב במרק.

 

התמקדות בחושים:

- התמקדו בעולם החיצוני, ספרו את המכוניות החולפות או תארו את מה שאתם רואים ליד החלון.

- נסו להחיות רגע שמח מהעבר, דמיינו את הטמפרטורה, הרעשים, האור והרוח שהיו באותו רגע.

- צרו קצב, תופפו עם האצבעות או דקלמו שיר.

- התמקדו בניחוח של הסבון, במגבת או בטמפרטורה החמה של המקלחת.

 

תכנון וציפייה:

- התרכזו בתכנון אירוע או פעילות שאתם מצפים לה.

 

משחקים ובידור:

- שחקו משחקי קלפים, משחקי מחשב, תשבצים או משחקים בסמארטפון.

- צפו בטלוויזיה, האזינו לרדיו או צפו במופעי סטנדאפ.

- לכו לקולנוע, תיאטרון או למשחקי ספורט.

 

מיומנויות נוספות:

- המנעו מלשוחח על הבריאות או התסמינים שאתם חשים.

- התקשרו למישהו שיש לו חוש הומור.

- עשו אמבטיה או מקלחת חמה.

- צאו להליכה או התעמלו.

- עשו לעצמכם עיסוי בצוואר, בפנים, בידיים, בכתפיים או בכפות הרגליים.

- החזיקו קוביית קרח עד שהתחושה הופכת למאלחשת.

- שרטטו את המקום שברצונכם לפגוע בו בעט אדום ולאחר מכן ציירו תפרים בעט שחור.

- קשרו גומייה על פרק כף היד ושחררו אותה בעת הצורך.

- ציירו פרצופים על בלונים ופוצצו אותם.

- כתבו מכתבים לאנשים שפגעו בכם, ולאחר מכן זרקו אותם או שמרו אותם.

- זרקו כריות או גרביים מגולגלות על הקיר.

- צעקו לתוך כרית.

- אפשרו לעצמכם לבכות.

- דברו עם חבר בטלפון, קבעו פגישה או שלחו הודעות לחברים.

- ארגנו מסיבה.

- צאו להליכה ארוכה או ריצה.

- שחקו סנוקר, באולינג או כדורסל.

- סעו בתחבורה ציבורית או ברכב.

- תכננו טיול למקום חדש.

- תעשו נומה -  שינה קלה.

- אכלו שוקולד או מאכל אהוב.

- שחקו עם הכלב - הוא תמיד ישמח.

- הביטו בכוכבים.

- הכינו רשימה של סרטונים וסרטים מצחיקים.

- האזינו למוזיקה אהובה.

- שירו או רקדו בחדר.

- צלמו תמונות או סרטונים.

- שתלו פרחים או צמחים בגינה.

- תרגלו סריגה או אריגה.

- שנו תספורת או צבע לשיער.

- הכינו אמבטיה חמה.

- תקנו את האופניים או המכונית.

- הירשמו לקורס מקוון על AI.

- כתבו מכתב לחבר או בן משפחה.

- כתבו ביומן.

- כתבו את הדברים שאתם אוהבים בעצמכם על גבי תמונה שלכם.

- כתבו לעצמכם מכתב מעודד שתוכלו לעיין בו בזמנים קשים.

- כתבו מכתב לאדם שעזר לכם.

- הכינו רשימה של אנשים שאתם מעריצים.

- הכינו רשימה של 10 דברים שאתם רוצים לעשות.

- הכינו רשימה של 10 סלבס שברצונכם לפגוש.

- התבוננו לרגע בהבעות של אנשים, דמיינו מה הם חושבים.

- התקשרו למוקד תמיכה, כמו ער״ן.

- הכינו רשימה משלכם של פעילויות מהנות.

 

 

טכניקות נוספות להסחה - מתוך גישת DBT

 

- דמיון (Imagery): דמיינו מקום מרגיע ובטוח, בו שום דבר לא יכול לפגוע בכם.

- משמעות (Meaning): נסו למצוא משמעות או שיעור בחיים גם בזמנים קשים.

- תפילה (Prayer): פתחו את הלב לכוח עליון או לאלוהים.

- פעולות מרגיעות (Relaxing actions): תרגלו יוגה, נשימות עמוקות או התבוננו בשקיעה.

- דבר אחד ברגע (One thing in the moment): התמקדו בפעולה אחת בלבד ברגע הנוכחי.

- חופשה (Vacation): צאו לחופשה, אפילו אם זה רק לכמה שעות.

- עידוד עצמי וחשיבה מחודשת (Self-encouragement and rethinking): תנו לעצמכם חיזוקים ונסו לחשוב אחרת על המצב.

 

חשוב לזכור כי פעילות גופנית חשובה לבריאות הפיזית והמנטלית ומומלץ לבצע אותה על בסיס יומי. אין צורך לחכות עד שתרגישו כאב כדי לבצע פעילויות מהנות, אלא תעשו אותן כדי להסיח את דעתכם ולשפר את מצב הרוח.

 

 

 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

   

שיחת ייעוץ ממוקדת להתאמה אישית -

עם ראש המכון 

בזום או פנים אל פנים (140 ש״ח)


 

 

 

 

 התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

התייעצות עם פסיכולוג מטפל



  

בדיקת עובדות והצהרה לגבי אמינות המאמר מדיניות כתיבה

 

 

כתיבה:

 

מומחי מכון טמיר

 

 

 

 

מקורות:

 

 

Barsky, A. J., & Ahern, D. K. (2004). Cognitive behavior therapy for hypochondriasis: a randomized controlled trial. JAMA, 291(12), 1464–1470. https://doi.org/10.1001/jama.291.12.1464

 

Medvedev, S. V., Boytsova, J. A., Bubeev, Y. A., Kaplan, A. Y., Kokurina, E. V., Olsen, A., Smoleevskiy, A. E., Syrov, N. V., Yakovlev, L. V., Zhironkina, Y. S., Rinpoche, T. T., Chhonden, T., Dorje, Y., Lhakpa, S., Lobsang, T., Lhundup, K., Norbu, N., Phuntsok, L., Sangpo, L., Sherap, T., … Wangchuk, T. (2022). Traditional Buddhist meditations reduce mismatch negativity in experienced monk- practitioners. International journal of psychophysiology : official journal of the International Organization of Psychophysiology, 181, 112–124. https://doi.org/10.1016/j.ijpsycho.2022.08.011

 

Wolgast, M., & Lundh, L. G. (2017). Is distraction an adaptive or maladaptive strategy for emotion regulation? A person-oriented approach. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 39(1), 117–127. https://doi.org/10.1007/s10862-016-9570-x

 

 

 

 

השאר תגובה

מה דעתך? מוזמנים להגיב!

שיחת הכוונה לקבלת המלצה על הפסיכולוג/ית שלך:

הכניסו את הטלפון שלכם ואנו ניצור עמכם קשר בהקדם
חסר שם מלא

מס׳ הטלפון אינו תקין

מה חדש?

דברו איתנו עוד היום להתאמת פסיכולוג או פסיכותרפיסט בתל אביב ובכל הארץ! צור קשר

מכון טמיר הוא מוסד מוכר ע״י מועצת הפסיכולוגים ומשרד הבריאות להסמכת פסיכולוגים קליניים

נחלת יצחק 32א׳, תל אביב יפו, 6744824

072-3940004

info@tipulpsychology.co.il 

פרטיות ותנאי שימוש באתר

שעות פעילות:

יום ראשון, 9:00–20:00
יום שני, 9:00–20:00
יום שלישי, 9:00–20:00
יום רביעי, 9:00–20:00
יום חמישי, 9:00–20:00

© כל הזכויות שמורות למכון טמיר 2025