6 טיפים מבוססי ראיות לניהול, ויסות והפחתה של חרדה חברתית

התמודדות עם חרדה חברתית

התחלה חדשה -

עם חרדה חברתית

 

כתיבה:

אפרת אוסט,

פסיכולוגית חברתית (MA),

מנחה ורכזת מדידה והערכה,

עמותת רקפת

 

לקראת השנה החדשה כולם אוהבים לדבר על כמה התחלות חדשות הן משמחות ומרגשות, והכל נכון אבל התחלות חדשות הן ממש לא רק שמחה וכיף.

 

הן יכולות להיות גם מאתגרות, מלחיצות ומעוררות חרדה עבור כולם, ובמיוחד עבור מי שמתמודד עם חרדה חברתית.

 

חרדה חברתית מוגדרת ע"י ארגון הבריאות העולמי כחשש מתמשך מסיטואציות חברתיות ומהאפשרות לחוות השפלה או שיפוט על ידי אחרים.

 

חשש זה יכול להתעצם במיוחד כשמדובר בהתחלה חדשה, הכוללת לרוב מפגש עם אנשים חדשים, סביבה חדשה והרבה חוסר ודאות.

 

הנה כמה טיפים מבוססי מחקר להפחתת רמות החרדה.

 

 

זכרו שלא רק לכם מלחיץ

לא סתם המשפט "כל ההתחלות קשות" הפך לכל כך מוכר.

כשזה מגיע למצבים חדשים, כולנו די דומים.

התחלות חדשות מעוררות ברוב האנשים תחושות חרדה, לחץ ודריכות וחששות שונים.

 

מחקרים נוירולוגיים מראים שהמוח שלנו "לא אוהב" אי וודאות וחווה אותה כאיום.

בסיטואציה של חוסר הודאות המערכת הלימבית מאותתת למוח שלנו שמשהו לא כשורה והוא נמצא בסכנה, דבר הגורם לשחרור נוראפינרפרין ולתחושת דריכות של "על הקצה".

כשאנחנו חושבים שרק אנחנו חווים את הלחץ הזה, זה יוצר תחושה שמדובר באיזו חוויה חריגה או "לא נורמלית", שרק מעצימה את החרדה, כשההיפך הוא הנכון – תחושות חרדה ולחץ המתלוות להתחלה חדשה הן בהחלט לא נעימות, אבל הן נורמליות וטבעיות עבור רבים במצבים חדשים. 

 

 

היו נחמדים לעצמכם – החליפו את הביקורת העצמית בחמלה עצמית

אם חבר/ה היו משתפים אתכם בחששות שיש להם לקראת התחלה חדשה, מה הייתם אומרים להם?

האם הייתם מתייחסים אליהם בביקורתיות או הייתם מגיבים באכפתיות והבנה? ולמה רובנו אכפתיים נוכח קושי של אחרים אבל כשזה מגיע לעצמינו – נשלף שוט ההלקאה והביקורת העצמית?

חמלה עצמית היא היכולת לקבל את עצמינו בהבנה, רוך ובלי שיפוטיות כשאנו מתמודדים עם חוויות שליליות. מחקרים מראים שקיים קשר חזק בין חמלה עצמית לתחושות חוסן ורווחה נפשיים.

אנשים שמתייחסים לעצמם בחמלה מתמודדים בצורה מייטיבה יותר עם אתגרי החיים. זה לא שהם לא חווים דחייה וקשיים, הם פשוט לא מבקרים את עצמם לאחר מכן ומקבלים את עצמם בהבנה.

 

איך כל זה קשור לחרדה חברתית?

מחקרים הראו שלמתמודדים עם חרדה חברתית יש רמות נמוכות יותר של חמלה עצמית והם הרבה יותר שיפוטיים וביקורתיים כלפי עצמם.

 

הבשורות המעודדות: המחקרים מצאו שאפילו תרגול קצר של חמלה עצמית סייע בהפחתה של רמות הלחץ לקראת דיבור מול קהל, 

בהפחתה של תגובות פיזיולוגיות לחרדה ובהפחתה של ניתוח אינסופי של האירוע לאחר שהסתיים.

 

התגובה של ביקורת עצמית הפכה לכל כך אוטומטית עבור רובנו, שאנחנו שוכחים שיש לנו אפשרות להתייחס לעצמינו אחרת. אז במקום להיות שיפוטיים כלפי עצמכם בסיטואציה חדשה, התייחסו אל עצמכם באותה אכפתיות, הכלה וקבלה שהייתם מפגינים כלפי מישהו שיקר לכם. 

 

 

זכרו שהמחשבות השליליות שמתרוצצות בראש אינן המציאות

חוסר הודאות שמתלווה להתחלה חדשה הוא כר פורה לאחד המאפיינים הבולטים של חרדה חברתית:

להריץ בראש שוב ושוב את האירוע העתידי עם התמקדות בתרחישים הכי נוראיים האפשריים.

 

לפי המודל הקוגינטיבי התנהגותי של Clark & Wells לחרדה חברתית, למרות שבמציאות אין אירועים חברתיים שהם רק טובים או רעים, למתמודדים עם חרדה חברתית יש נטייה מובהקת לפרשנות שלילית של אירועי עבר ולחשיבה שלילית לקראת אירועים עתידיים עם מחשבות כמו: "יחשבו שאני מוזר/ה", "זה יהיה נוראי", "כולם ישפטו אותי", "לא יהיה לי מה להגיד" ועוד. 

זהו את המחשבות השליליות האלו והזכירו לעצמכם שוב ושוב שזה בדיוק מה שהן: מחשבות. תפיסות מוטות עם נטייה לפרשנות שלילית. לא מציאות.

 

 

העבירו את הפוקוס מעצמכם – לאחרים 

מחקרים מראים שאנשים שסובלים מחרדה חברתית מאד מודעים לעצמם במהלך מצבים חברתיים וממוקדים בתחושותיהם הגופניות  -בדופק, בהזעה, רעד, בהסמקה וכו'. הבדיקה העצמית המתמשכת מעצימה את החרדה ומסיתה את תשומת הלב מהסיטואציה עצמה, כך שקל לפספס שלפעמים האחרים מגיבים באופן בלתי מזיק ואפילו נעים. המודלים קוגנטיביים התנהגותיים לטיפול בחרדה חברתית מדגישים את החשיבות של העברת תשומת הלב מהפנים - לחוץ. נסו לשאול את עצמכם "מה עוד קורה עכשיו "? ולהפנות אקטיבית את תשומת הלב לדברים אחרים שמתרחשים – למה שאחרים אומרים, לנוף מהחלון, לעיצוב החדר, לכל מה שקורה בסיטואציה. כל פעם שתשומת הלב תחזור פנימה מתוך הרגל, הזכירו לעצמכם שוב לשאול "מה עוד קורה עכשיו" והחזירו אותה בעדינות לסיטואציה..

 

 

נסו להימנע מלהימנע

לעיתים החרדה לקראת התחלה חדשה כל כך מציפה, שהנטייה היא להימנע מהאירוע ולא להגיע.
הימנעות עוזרת להוריד את החרדה בטווח הקצר אבל מחזקת אותה לטווח הרחוק ו"מלמדת" אותנו שכשהחרדה עולה:  א. חייבים להוריד אותה ב. הדרך היחידה להוריד אותה היא להימנע מהאירוע.
המחיר ברור: הימנעות שהופכת לדפוס יכולה להימשך שנים ולפגוע בהמון מישורים בחיים: בקריירה, 

 

במערכות היחסים ובהגשמה עצמית, ולהביא לתחושות בדידות והחמצה קשות. חשיפה הדרגתית ונכונה לסיטואציות חברתיות הוכחה כקריטית בתהליך ההתגברות על חרדה חברתית, כי היא מאפשרת להפריך את הניבויים השליליים (לגלות שהתרחיש הנוראי לא בהכרח קרה)  ולא פחות חשוב – מאפשרת לגלות שאפשר להתמודד עם התחושות המאד לא נעימות של הלחץ והחרדה ושהן, בסופו של דבר, חולפות

 

 

אמנו את ה"שריר החברתי" באופן קבוע

בעוד שלילדים ולמתבגרים יש יותר הזדמנויות נתונות לתרגל התחלות חדשות – כיתה חדשה, בית ספר חדש, חוגים חדשים - לבוגרים יש פחות מסגרות שבאופן טבעי מאלצות אותם להיחשף להתחלות חדשות.

לכן חשוב למצוא מסגרת שכן תאפשר לתרגל את השריר החברתי. 

 

 

הזמנה לקבוצות בעמותת רקפת

הקבוצות שמפעילה עמותת רקפת פועלות במודל רכבת בו אנשים חדשים מצטרפים לקבוצה מדי כמה זמן, כך ששוב ושוב נוצרות הזדמנויות לאמן את השריר החברתי במצבים חדשים ומול אנשים חדשים, לחזק את הבטחון העצמי ולהיות חלק מקבוצה מכילה ומצמיחה. 

 

העמותה מפעילה שני סוגים של קבוצות למבוגרים (18+):

 

קבוצות חרדה חברתית

בהן נעשית עבודה תהליכית בכלים מעולמות ה- CBT, התאטרון והפסיכודרמה (ועוד) במטרה לשנות דפוסי חשיבה הימנעותית ולאפשר התנסות ואימון בהשתלבות ומיומנויות חברתיות חשובות. 

קבוצות חרדה חברתית מהוות מגרש אימונים בטוח ותומך בהן תוכלו ללמוד על תגובותיכם ותחושותיכם בסיטואציות חברתיות, לתרגל מיומנויות שישפרו את ההתמודדות שלכם ולשפר את הבטחון והחוסן אישי. 

לפרטים:

https://bit.ly/3yY3WWv

 

מעגלי רקפת

קבוצות חברתיות חוויתיות המשמשות כמעגל חברתי, בהן תוכלו לחזק מיומנויות כמו שיח, אינטימיות, היכרות, יוזמה והשתלבות וליהנות מפעילויות משותפות וממפגשי חברים.

לפרטים:

https://bit.ly/3nkrrqD

 

 

 

מקורות:

 

Arch, Joanna J et al. “Self-compassion training modulates alpha-amylase, heart rate variability, and subjective responses to social evaluative threat in women.” Psychoneuroendocrinology vol. 42 (2014): 49-58. doi:10.1016/j.psyneuen.2013.12.018

 

Blackie, R.A., Kocovski, N.L. Forgive and Let Go: Effect of Self-Compassion on Post-Event Processing in Social Anxiety. Mindfulness 9, 654–663 (2018). https://doi.org/10.1007/s12671-017-0808-9

 

Clark, D. M., & Wells, A. (1995). A cognitive model of social phobia. In G. Heimberg, M. R. M. R. Liebowitz, D. Hope, & F. Scheier (Eds.), Social phobia: Diagnosis, assessment, and treatment (pp. 69–93). New York: The Guilford Press.

 

Harwood, E.M., Kocovski, N.L. Self-Compassion Induction Reduces Anticipatory Anxiety Among Socially Anxious Students. Mindfulness 8, 1544–1551 (2017). https://doi.org/10.1007/s12671-017-0721-2

 

 Hirsh JB, Mar RA, Peterson JB. Psychological entropy: a framework for understanding uncertainty-related anxiety. Psychol Rev. 2012 Apr;119(2):304-20. doi: 10.1037/a0026767. Epub 2012 Jan 16. PMID: 22250757.

 

Makadi, E., Koszycki, D. Exploring Connections Between Self-Compassion, Mindfulness, and Social Anxiety. Mindfulness 11, 480–492 (2020). https://doi.org/10.1007/s12671-019-01270-z

השאר תגובה

מה דעתך? מוזמנים להגיב!

שיחת הכוונה לקבלת המלצה על הפסיכולוג/ית שלך:


הכניסו את הטלפון שלכם ואנו ניצור עמכם קשר בהקדם


השאר טלפון(*)

מס׳ הטלפון אינו תקין





לאן ממשיכים מכאן?

דברו איתנו עוד היום להתאמת פסיכולוג או פסיכותרפיסט בתל אביב ובכל הארץ! צור קשר

מכון טמיר הוא מוסד מוכר ע״י מועצת הפסיכולוגים ומשרד הבריאות להסמכת פסיכולוגים קליניים

בית פנינת האילון, יגאל אלון 157, תל אביב יפו, 6745445 

072-3940004

info@tipulpsychology.co.il 

פרטיות ותנאי שימוש באתר

הצהרת נגישות

שעות פעילות:

יום ראשון, 9:00–21:00
יום שני, 9:00–21:00
יום שלישי, 9:00–21:00
יום רביעי, 9:00–21:00
יום חמישי, 9:00–21:00
יום שישי, 9:00–13:00
 

© כל הזכויות שמורות למכון טמיר 2021