איך לתקף פלאשבק רגשי? מיינדפולנס לניהול טראומה רגשית

חלימה צלולה בזמן ערות - זיהוי הלופ הטראומטי בזמן אמת

כשהעבר מתחפש להווה, גם אירוע קטן בהווה עלול להפעיל בתוכנו מערכת רגשית שלמה שנבנתה מזמן, מתוך חוויות מוקדמות של ביקורת, דחייה, אהבה מותנית, כישלון או אובדן ערך, ולכן פלאשבק רגשי הוא מצב שבו מערכת העצבים מגיבה כאילו משהו מסוכן קורה עכשיו, אף שבפועל מדובר בהפעלה של זיכרון רגשי ישן שמולבש על הסיטואציה הנוכחית ומעניק לה עוצמה חריפה בהרבה מזו שיש לה בפני עצמה.

ברגעים כאלה התחושה אמיתית מאוד, לפעמים גופנית, מיידית ומשכנעת, והיא יכולה להופיע ככיווץ, לחץ בחזה, קיפאון, דופק מהיר, רצון להיעלם, ניתוק, בושה, אשמה או חוסר אונים, ולכן הצעד הראשון הוא לתת למה שקורה שם ברור ופשוט: אני חווה עכשיו פלאשבק רגשי. עצם הזיהוי מתחיל לייצר סדר, משום שהוא יוצר הבחנה בין מה שקורה עכשיו לבין מה שהופעל בתוכי, ומעביר אותי מבלבול מוחלט לעמדה שיש בה מעט יותר הכרה ואחיזה.

בהקשר של פלאשבק רגשי, תיקוף ומיינדפולנס פועלים יחד כבסיס שמאפשר בכלל להתחיל להתערב. תיקוף אינו אומר שהפרשנות שלי נכונה, אלא שהחוויה שלי מובנת לאור מה שעברתי; הפחד, הבושה או הדריכות אינם מקריים, הם תוצר של מערכת שלמדה להגן. במקביל, מיינדפולנס מאפשר לי לשים לב למה שקורה עכשיו בלי להיבלע בו, לזהות תחושות גוף, מחשבות ודחפים כפי שהם מופיעים, ולתת להם שם מבלי למהר להגיב. השילוב בין השניים יוצר עמדה פנימית שבה אני גם מכיר בכך שהחוויה אמיתית וגם מחזיק את האפשרות שהיא אינה כל המציאות, וכך נפתח מרווח קטן שבו ניתן לבחור תגובה במקום לפעול אוטומטית.

אחרי הזיהוי מגיעה בדיקת המציאות. הפחד שאני מרגיש הוא אמיתי, אבל הוא עדיין אינו הוכחה לכך שיש עכשיו סכנה ממשית. בהרבה מקרים הגוף מגיב לפני שהמחשבה מתארגנת, ולכן חשוב לחזור לדברים הפשוטים של ההווה: איפה אני נמצא, מה באמת קרה, מי סביבי, מה השעה, ומה הנתונים של הרגע הזה. החזרה לעובדות אינה מבטלת את הרגש אלא מעדכנת את מערכת העצבים בכך שההווה שונה מן העבר.

במקביל יש ערך גדול לחזרה עדינה לגוף, כי פלאשבק רגשי פועל דרך הגוף לא פחות מאשר דרך המחשבה. כשאני שם לב להרפיית הכתפיים, לשחרור הלסת, לנשימה איטית יותר, או למגע של הגוף בכיסא וברצפה, אני מתחיל להחזיר קרקע למערכת כולה. המטרה באותו רגע אינה למחוק את מה שאני מרגיש ואינה לשכנע את עצמי שהכול בסדר, אלא להפחית מעט את העוררות, ליצור מרווח, ולאפשר לעצמי לחזור בהדרגה להווה.

נקודה חשובה נוספת היא שפלאשבק רגשי אינו אומר שמשהו אצלי התקלקל ואינו עדות לנסיגה. הוא מצביע על כך שמערכת פנימית ישנה הופעלה, ולכן התגובה המועילה יותר היא בהירות במקום ביקורת, והכוונה במקום מאבק. גם שינוי קטן נחשב: עצירה קצרה, נשימה אחת מכוונת, או היכולת לומר לעצמי מה קורה לי עכשיו, הם כבר תנועה חדשה בתוך דפוס ישן.

כדי לזהות את המהלך הזה טוב יותר, אפשר להיעזר בשאלה אחת מארגנת: האם מה שאני מרגיש עכשיו שייך רק למה שקורה כרגע, או שגם משהו ישן הופעל בתוכי. השאלה הזאת מזמינה הבחנה בין האירוע בהווה לבין מערכת המשמעות האוטומטית שהתעוררה סביבו, והיא עוזרת לראות שהתגובה הרגשית שלי קשורה גם למה שהגוף והנפש למדו לצפות שיקרה שוב, ולא רק למה שאכן קרה מול העיניים.

במקום הזה אפשר לשים לב לשלושת המרכיבים שחוזרים בדרך כלל יחד: מה קרה בגוף בשנייה הראשונה, איזו אמונה קפצה מיד, ומה היה הדחף. לפעמים הגוף מתכווץ, האמונה שנדלקת היא “אני לא מספיק חשוב” או “עוד פעם לא בוחרים בי”, והדחף הוא להתרחק, לרצות, לתקוף, להוכיח, לבדוק שוב ושוב או להתכנס פנימה. עצם הזיהוי של השרשרת הזאת מתחיל לפרק את התחושה שהכול קורה בבת אחת ובלי הסבר, ומאפשר לראות רצף פנימי מובחן יותר.

מכאן אפשר לומר לעצמי משפט קצר, מדויק ומווסת: 

יש כאן טריגר בהווה, אבל עוצמת הכאב מגיעה גם ממקור ישן. זו תגובה של מערכת הישרדותית, והיא אינה מדד מלא לערך שלי או למשמעות האמיתית של הסיטואציה העכשווית. המשפט הזה חשוב מפני שהוא יוצר רווח קטן בין הדחף לבין הפעולה, ובמרווח הזה מתחילה בחירה.

המטרה הכוללת של התהליך הזה אינה להגיע לשליטה מושלמת ואינה לבטל רגישות, אלא לזהות מהר יותר מתי מערכת ישנה נכנסת לפעולה, להיבהל פחות מעוצמת ההצפה, ולבנות בהדרגה תגובה פנימית יציבה יותר. ככל שההיכרות עם התהליך גדלה, רגעים שבעבר נחוו כחסרי שליטה יכולים להפוך לרגעים שיש בהם יותר הבנה, יותר אחיזה, ויותר חזרה לעצמי.

כתיבה: איתן טמיר