איך מתרגלים היררכיה בטיפול ב- OCD?

דה סנסטיזציה שיטתית בטיפול עצמי -

הקהיה שיטתית, או דה-סנסטיזציה סיסטמטית, היא טכניקה התנהגותית ותיקה, פשוטה ליישום ומוכחת היטב ככלי יעיל לטיפול בחרדות, כמו גם ב-OCD.

את הטכניקה ניתן לבצע באופן עצמאי, גם בלי ליווי ייעוצי עם  איש מקצוע או פסיכולוג מומחה.

אז ככה: 

• בנו לעצמכם סולם היררכי - בקצה אחד (ציון 10) כתבו את ההתנהגות שמעוררת הכי הרבה חרדה (למשל, פחד שתתחילו לצעוק בקולי קולות באמצע הקניון העירוני). בקצה השני (ציון 1) כיתבו את ההתנהגות שקשורה בפחד הצעקות המדובר, אך מעורר הכי מעט חששות.  במספרים הנותרים על הסקאלה צרו ביסודיות מדרג של מצבים מפחידים, שמידת החרדה בהם עולה ככל שמתקדמים המספרים.   

• כדי להצליח להגיע למטרה שלכם - לבקר בנינוחות בקניון הומה אדם למרות הבעתה מהיפלטות הצעקה, מתחילים בתרגול של חשיפה לשלב הראשון בהיררכיה.  למשל, נוסעים למקום קרוב לקניון, באזור ריק מאדם, וצועקים קצת. מהר מאוד לומדים שלא קורה כלום.

• אחרי שמתרגלים ומכחידים לאט לאט את החרדה בשלב הראשון, מתקדמים לשלב הבא. עכשיו מתרגלים הגעה של ממש לקניון, שעה שהוא ריק יחסית.

• לאחר שעוברים גם את השלב השני בהיררכיה מתקדמים עוד ועוד שלבים, עד שמגיעים לשלב הגבוה והמחריד מכולם בהיררכיה. אתם בקניון. והנה. פוף. אין חרדה. 

למרות שהצלחה במימוש התוצאה הרצויה נראית בתיאוריה קצת דמיונית, יומרנית ואפילו פשטנית, אנחנו יודעים כי שיטה זו היא אחת המוכחות ביותר בטיפול פסיכולוגי. העיקרונות פשוטים ונהירים - ככל שמטפסים גבוה יותר בסולם הפחדים, מגלים שיפור ניכר וברור בתפקוד (שיפור שמהווה בעצמו פידבק חשוב שמחזק את המתרגל להמשיך), כאשר במקביל מתבסס ביטחון עצמי גבוה דיו שמאפשר לחצות בתחושת מסוגלות את גבולות אזור הנוחות וההימנעות.

תאמינו או לא – חשיפה הדרגתית ושיטתית כזו גורמת אפילו לשינויים מוחיים!

למידה עקיפה -

צפייה עקיפה באחרים בעת שהם מבצעים קומפולסיה שהצופה מתקשה בהפסקתה, עשויה להפחית את תסמיניו האובססיביים. החוקרים מייחסים תופעת למידה זו לנוירוני מראה, תגלית מוחית ייחודית ומרתקת מהשנים האחרונות.

אפשר לתרגל פחד גם "על יבש". בבית, בעבודה, או במהלך טיפול, נסו להעלות במחשבתכם את ההתנהגות האימפולסיבית ממנה אתם חוששים. אפשר, למשל, לכתוב סיפור קצר שמתאר אדם הנמצא בסיטואציה דומה, או לקרוא ספר שעוסק בסיטואציות דומות. ככל שתקדישו לכך יותר זמן ותעלו עוד ועוד סיטואציות כאלה, כך החרדה תפחת.

רכישת תובנה -

תובנה היא אחד הרכיבים החשובים ביותר בשינוי טיפולי: בטיפול עצמי באוסידי אנו לומדים כי התנהגות אימפולסיבית לא חייבת לגרור השלכות כה חמורות ושאפשר לפעמים"לאבד שליטה"  - שום דבר דרמטי לא קורה.

למשל – אם אתם פוחדים לדבר בגסות בנוכחות חברתית העלו בדמיון מצב בו נפלטת לכם קללה, ולאחר מכן נסו לשער מה תהיה תגובת הסביבה (אגב, לפי מחקר חדש, לקללות יש ערך מזכך ומשחרר...). 

אל תאפשרו להפרעה טורדנית כפייתית שלכם לגרום לכם לחשוב שזה יהיה קשה מידי או מביך מידי אם תתנהגו על לפי הדחפים שלכם. אומנם במידה והדבר אכן יתרחש, ייתכן מאוד שתחושו מובכים, אך אתם יכולים ומסוגלים להתמודד עם כך, הרגע יעבור, והחיים ימשכו. 

יש גם טיפול אלטרנטיבי משלים, הרבה אפשרויות יש שם, אבל צריך להדגיש שהשיטות הללו לא עמדו עדיין במבחן המחקר הקליני (הילינג, פרחי באך, טיפול הומאופטי, דיקור סיני, רפלקסולוגיה ועוד היד נטויה).

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

מוזמנים.ות לשיחה עם איתן טמיר,

ראש המכון והמנהל המקצועי, 

 לייעוץ קצר, ממוקד וחד-פעמי - 

הערכה מותאמת אישית, חידוד הבעיה

והכוונה מדויקת למטפל.ת -

אצלנו או אצל עמיתים.

עלות: 140 ש"ח

הרשמה מהירה:

 בתל אביב / אונליין בזום

התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

עדכון אחרון:

25 בינואר 2024

קראו המלצות מאומתות של

לקוחות ועמיתים על מטפלי/ות מכון טמיר