ההשפעות של פעילות גופנית על דיכאון | מחקרים, עובדות ומיתוסים

איך פעילות גופנית משפיעה על דיכאון? 

אימון גופני הוא דרך מוכחת וטבעית לטפל בדיכאון -הוא מביא לשיפור מצב הרוח ולשיפור במצב הרוח. 

המאמר שכתבנו כאן סוקר מקבץ ממצאים מחקריים מעניינים לגבי השפעת אימון גופני על דיכאון. 

ככלל, ממצאים חוזרים ונשנים, בעשרות מחקרים, מלמדים אותנו עד כמה פעילות גופנית חסרה לנו במאה ה-21, מה שמתבטא בין היתר בשיעור הגבוה של דיכאון קליני באוכלוסיה המערבית. 

יותר אימון, יותר שיפור במצב רוח

ככל שמבצעים יותר פעילות גופנית אירובית מודרכת, כך פוחת הסיכוי ללקות בדיכאון קליני, כך על פי סקירת ספרות ומטא אנליזה שלקחה בחשבון מדגמים נרחבים, כולל עם נבדקים שאינם סובלים מדיכאון. המחקרים בסקירה בדקו רמת פעילות גופנית באמצעות שאלוני דיווח עצמי, מחקרי אורך ועוד.

חיזוק נוסף מגיע דרך מחקר שמלמד כי הפסקה של פעילות גופנית קשורה בעליה של תסמינים דיכאוניים. 

לפי מחקר זה, רמה מספקת של פעילות גופנית היא לפחות 150 דקות בשבוע. 

אימונים גופניים ושיפור איכות השינה

עוד יתרון לא מבוטל של פעילות גופנית תדירה הוא שיפור איכות השינה, ומכיוון שדיכאון קשור באופן הדוק להפרעות שינה, שיפור איכותה קשור גם לשיפור בסימפטומים של הדכאון.

למשל, פעילות גופנית סדירה קשורה לשיפור איכות החיים ואיכות השינה. הגברה בהרגלים של התעמלות יומית קשורה לשיפור באיכות החיים, אשר בתורה משפרת את איכות השינה, מה המצביע על כך שאיכות השינה מושפעת בעקיפין מפעילות גופנית סדירה. ההקשר החיובי בין פעילות גופנית מוגברת לשיפור איכות השינה תוקף בכמה הקשרים, למשל בקרב סטודנטים (Song & Ren, 2023).

מעניין שחרדה ודיכאון מתווכים את הקשר בין פעילות גופנית לאיכות השינה, מה שמדגיש את החשיבות של התחשבות בגורמים פסיכולוגיים ביחסי הגומלין בין פעילות גופנית לשינה (Su et al., 2021).

לבסוף, לא צריך להגזים:

נמצא כי פעילות גופנית בעצימות בינונית ונמוכה משפרת משמעותית את איכות השינה, בעוד שלפעילות גופנית בעצימות גבוהה אין השפעה ברורה על איכות השינה, מה שמעיד על חשיבות עצימות הפעילות הגופנית בניהול איכות השינה (Zhao, Lu, & Yi, 2023).

אימונים גופניים לשיפור הערכה עצמית

נראה כי אנשים עם דיכאון נוטים לעתים קרובות להתרחק מפעילויות שעשויות לתרום לתחושה של אושר וסיפוק. 

פעילות גופנית, גם אם היא מתונה ולא מתישה, מביאה להשפעות פסיכולוגיות וחברתיות ניכרות, משום שהעיסוק בפעילות זו נחשב מאוד חיובי- הן בעיני עצמנו והן בעיני הסביבה.

בסופו של דבר, אימוץ הרגל ספורטיבי מעלה את ההערכה העצמית ואת הדימוי העצמי ועומד בניגוד להוויה הבסיסית של דיכאון - זו שמביאה עמה דימוי עצמי שלילי ותחושת חוסר אונים.

איך אימון גופני מפחית דיכאון?

אימונים, ביוכימיה ודיכאון 

פעילות גופנית קבועה, אפילו ברמה מינימלית של חצי שעת הליכה ביום מספיקה כדי להשפיע לטובה על הגוף והמוח. אחת המערכות העיקריות שמושפעות מכך היא המערכת ההורמונלית: 

בשעה אחת של פעילות גופנית מופרשים המון הורמונים ונוירוטרנסמיטורים, בעיקר אנדרופין וסרוטונין, הנקשרים לרצפטורים במערכת העצבים המרכזית ומסבים לנו תחושות רוגע והפחתת כאב.

אנדורפינים, חומר ששייך למשפחת האופיאטים, משככי הכאבים הטבעיים של גופנו, הם אלה שתורמים הכי הרבה לתחושת האופוריה, זו שרבים מהעוסקים בפעילות גופנית שוטפת מוקירים ומכירים היטב. 

מחקרים אחרים מעידים על יתרונותיהן של הליכה וריצה, ושל טיפוס קירות (בולדרינג), כפעילויות גופניות מפחיתות דיכאון. 

אימון אנאירובי, אירובי ודיכאון

מהי עוצמת התרגיל האנאירובי הנדרשת על מנת להפחית דיכאון?

דחיסת משקולות מוגזמת באינטנסיביות גבוהה מדי יכולה הרי לדכא... 

ובכן, העוצמה האופטימלית של אימון אנאירובי לשיפור מצב רוח היא בעוצמה מתונה, כך לפי מחקר - עוצמה נמוכה משעממת מדי, ועוצמה גבוהה קשה מדי.  

הנתונים לגבי יעילות של אימון אנאירובי בהפחתת דיכאון הרבה יותר מבוססים בהשוואה לאימון אירובי. 

יתכן שזה קשור לתוצאות, המהירות יחסית, שחווה המתאמן כתגמול שמעודד ומחזק מוטיבציה להמשיך. 

בנוסף, החוקרים מציינים כי לא קיימים מספיק נתונים על הפחתת דיכאון באמצעות פעילויות גופניות קשובות, כמו יוגה או טאי-צ'י. 

אבל מי שמתאמן יודע שהן עובדות יופי... 

כמה זמן צריך להתאמן ביום כדי להפחית דיכאון?

אותו מחקר מהפסקה הקודמת, העלה כי 10 דקות של אימון גופני הן פרק זמן מספק כדי להגיע לשיפור במצב הרוח.

המחקר ניתח מחקרים רבים על אימון גופני ודיכאון ומצא באחד מהם שנדרשת דווקא חצי שעה לפחות כדי לחוש יותר מרץ ואנרגיה, אבל יתר המחקרים צנועים יותר והסתפקו בשליש מהזמן הזה. 

ושימו לב לזה:  אימון ממושך יותר נ-30 דקות לא מוביל לשיפור נוסף במצב הרוח.

ניואנס מגדרי

מחקר מ-2024 בחן את הקשר המורכב בין פעילות גופנית לסיכון לדיכאון אצל נשים וגברים נשואים.

נראה שהדינמיקה הזו מתרחשת אחרת בהתבסס על מגדר, ובסופו של דבר משפיעה על ההרמוניה המשפחתית ועל רווחת הפרט.

המחקר, שנערך עם אוכלוסיה סינית, חשף כי עיסוק בפעילות גופנית קשור באופן משמעותי בסיכון נמוך יותר לדיכאון, במיוחד בקרב נשים.

ההשפעה של פעילות גופנית על הפחתת דיכאון אצל גברים נשואים חיובית, אבל ללא מובהקות סטטיסטית.  

המחקר מדגיש עוד כיצד פעילות גופנית משפיעה גם על היבטים שונים של שביעות רצון מנישואין, שביעות רצון מהחיים ותפיסת הרווחה הכללית.

לשלושת הגורמים הללו יש תפקיד מכריע בתיווך הסיכון לדיכאון בקרב אנשים נשואים.

עבור נשים, פעילות גופנית מוגברת לא רק מפחיתה את הסיכון לדיכאון אלא קשורה גם בשביעות רצון גבוהה יותר ממערכת היחסים הזוגית.

מצד שני, המחקר מצביע על כך שאיכות הבריאות הנפשית אצל גברים במערכות יחסים זוגיות קשורה יותר לאיכות היחסים הבין אישיים ולא לרמות הפעילות הגופנית.

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

מוזמנים.ות לשיחה עם איתן טמיר,

ראש המכון והמנהל המקצועי, 

 לייעוץ קצר, ממוקד וחד-פעמי - 

הערכה מותאמת אישית, חידוד הבעיה

והכוונה מדויקת למטפל.ת -

אצלנו או אצל עמיתים.

עלות: 140 ש"ח

הרשמה מהירה:

 בתל אביב / אונליין בזום

התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

קראו המלצות מאומתות של

לקוחות ועמיתים על מטפלי/ות מכון טמיר

עדכון אחרון:

27 במרץ 2024

מקורות:

Chan, J. S. Y., Liu, G., Liang, D., Deng, K., Wu, J., & Yan, J. H. (2019). Special issue – Therapeutic benefits of physical activity for mood: A systematic review on the effects of exercise intensity, duration, and modality. The Journal of Psychology, 153(1), 102-125. https://doi.org/10.1080/00223980.2018.1470487

Morres, I. D., Hatzigeorgiadis, A., Stathi, A., et al. (2019). Aerobic exercise for adult patients with major depressive disorder in mental health services: A systematic review and meta-analysis. Depression and Anxiety, 36, 39-53. https://doi.org/10.1002/da.22842

Morgan, J. A., Olagunju, A. T., Corrigan, F., & Baune, B. T. (2018). Does ceasing exercise induce depressive symptoms? A systematic review of experimental trials including immunological and neurogenic markers. Journal of Affective Disorders, 234, 180-192. https://doi.org/10.1016/j.jad.2018.02.058

Ni, R.J., & Yu, Y. (2024). Relationship between physical activity and risk of depression in a married group. BMC Public Health, 24, 829. https://doi.org/10.1186/s12889-024-18339-7

Su, Y., Wang, S. B., Zheng, H., Tan, W. Y., Li, X., Huang, Z. H., Hou, C. L., & Jia, F. J. (2021). The role of anxiety and depression in the relationship between physical activity and sleep quality: A serial multiple mediation model. Journal of affective disorders, 290, 219–226. https://doi.org/10.1016/j.jad.2021.04.047

Xu, C. Y., Zhu, K. T., Ruan, X. Y., Zhu, X. Y., Zhang, Y. S., Tong, W. X., & Li, B. (2023). Effect of physical exercise on sleep quality in college students: Mediating role of smartphone use. PloS one, 18(11), e0288226. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0288226

Zhao, H., Lu, C., & Yi, C. (2023). Physical Activity and Sleep Quality Association in Different Populations: A Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(3), 1864. https://doi.org/10.3390/ijerph20031864