לאור אירועי השבעה באוקטובר והמלחמה שהתחילה ונמשכת עד ימים אלו, יום הזיכרון השנה מסתמן כבעל משקל ומשמעות שונה מאלו שקדמו לו.

אירועי הזוועות שהגיעו מתוך מטרה להשמדה המונית של גזע, של עם שלם, מורגשים כאגרוף בבטן הרכה של כל אזרח במדינה שלנו.

התחושות כוללות צורך ורצון להנציח ולשמוע, לצד כאב חד שמטפס במעלה גופנו ורק רוצה לסתום את האוזניים, להגיע לאיזשהו רגע של אסקפיזם.

להאמין באמירה של "לא עוד", שהאמנו בה באמונה שלמה עד לפני פחות משנה.

יום הזיכרון, המביא בפנינו באופן מוחשי את האבדות שאיבדנו, מעורר בתוכנו מערך מורכב של רגשות שונים שעולים וצפים. על-מנת לבדוק מה מעצב את התחושות והרגשות השונים שעולים באדם בהקשר לאירועי יום הזיכרון, Mitima-Verloop & Mooren (2020) ערכו מחקר מתוך מטרה לנסות ולענות על שאלה זו.

הם לקחו קבוצת אנשים ובדקו את התחושות שעלו בקרבם לפני ואחרי צפייה בסרט הנצחה סביב קורבנות מלחמת העולם השנייה.

מהמחקר עלה כי רגשות חיוביים לאחר צפייה בסרט פחתו, ורגשות כמו כעס ועצב גברו.

זאת ועוד, לאור הצפייה בסרט, משתתפי המחקר הראו רגשות של השראה וגאווה.

עורכי המחקר נכחו לראות כי גורמים פסיכו-סוציאליים, המתפתחים בהקשר חברתי, מילאו תפקיד משמעותי וגדול יותר. כלומר, אלו שחשו תחושה גדולה יותר של הכרה, משמעות ותמיכה נטו לחוש בתגובות רגשיות חיוביות יותר, לצד הרגשות השליליים שעלו בהם.

ממצאים אלו מדגישים כמה השפעה יש להקשר החברתי בעיצוב דפוסי החשיבה והרגשות שאנו חווים.

מכאן, ניתן לראות עד כמה ההיבטים החברתיים בעלי כוח והשפעה בחסימת מצוקה רגשית וקידום החוסן האישי.

ממחקר זה ניתן להסיק על חשיבות הקולקטיב והשיתוף. בכוחה של התמיכה לייצר עמידות ויכולת לשאת את הרגשות הכואבים, את תחושת חוסר האונים שפוקדת אותנו. לא סתם כשאדם הולך לעולמו, אנו יושבים עליו שבעה, הרי השבעה מטרתה לעטוף את האדם האבל ולספק לו רשת תמיכה. בקבוצה קיים הכוח להתמודד עם בדידות, עם תחושות דחק ומצוקה, רק על-ידי שיתוף וקבלת תגובה מאדם אחר. תיקוף, שיקוף, הזדהות- כל אלו מאפשרים לאדם להתקדם קדימה ולהתגבר על קשיים. בהקשר זה, בהסתכלות על טקסי יום הזיכרון, ניתן לראות בטקסים לא רק כציון של מועד ומחווה לנופלים, אלא גם מהווים מעין חבל הצלה עבור הנוכחים.

במציאות הקיימת, לא מעט אנשים חיים את המלחמה באופן יומיומי. אני לא מדברת על המפונים, על משפחות הנופלים- שם זה ברור ומובן, אני מדברת על אזרחים מן השורה שחיים את החדשות, נמצאים בתחושת דריכות יומיומית. התחושה הזו הייתה קיימת אצל כל אחד ואחת מאיתנו בשבועיים הראשונים למלחמה, ואולי גם קצת יותר, אך יש כאלו שגם מעל לחצי שנה מאז פרוץ המלחמה מרגישים את התחושות הללו. גם כאן, אני לא מתייחסת לפוסט-טראומה, אלא לתחושה שאסור לשמוח ולהינות כשזה המצב במדינה שלנו. הם יותר מסתגרים, נמצאים יותר עם עצמם וגוזרים על עצמם חיים של עצב מתוך תחושה שכך עליהם לחיות. 

ואי-אפשר שלא להבין את הצורך והרצון הזה, להנכיח את האסון שפקד אותנו כל עוד המצב נראה כיום כפי שהוא נראה. אי-אפשר שלא להבין את החיבור בין האבל הלאומי לצורך בשהייה באבל באופן פרטני, הרי לאסון כזה כמו שחווינו יש הרבה הדים ואדוות. השהייה באבל גורמת לאדם לחוש שמא הוא עושה את הדבר הנכון, אך הוא לא רואה את הנזקים המשניים שנלווים לצמצום. אותו אדם חש כי שהייה בקבוצה עשויה להעיד על המשכיות, על זניחת מה שהיה ופתיחת דף חדש כאילו מה שהיה, היה ונגמר. אותו אדם לא רואה את האפשרות של להיות עצובים ביחד, לכאוב ביחד. להתגבר ביחד.

ל'יחד' יש כוח עצום, כוח שבאפשרותו לרפא, ואם לא לרפא אז לפחות להקל על המחנק בגרון. הרי לראות טלוויזיה לבד ולראות את הנופלים, זו חוויה שיכולה להיות מציפה ומכאיבה, אך לצפות בטלוויזיה עם עוד אדם עשויה להפוך את הכאב לקצת פחות נורא, רק לאור היד שמושטת, מנגבת את הדמעות ומחזקת. זה לא לוקח מהכאב, לא מפריך את אותן תחושות של תסכול, עצב, כאב. זה כן מאפשר לדברים להיות יותר ברי התמודדות וסבילות. מאפשר להצליח לחיות לצד הכאב, אך לא נותן לכאב את הסמכות להפוך למנהל היומיום שלנו. 

כתיבה:

דנה פיינר, MSW, עו״ס קלינית,

מכון טמיר תל אביב

מקורות:

Mitima-Verloop, H. B., Boelen, P. A., & Mooren, T. T. (2020). Commemoration of disruptive events: a scoping review about posttraumatic stress reactions and related factors. European journal of psychotraumatology, 11(1), 1701226.‏ 

• מחקר זיהה ארבעה תתי-סוגים של הפרעת אכילה מסוג ARFID בקרב ילדים ומתבגרים.

• תתי הסוגים כוללים: סוג "משולב", סוג "רגישות חושית", סוג "חוסר עניין" וסוג "פחד", כל אחד עם מאפיינים ייחודיים.

• הבנת תתי הסוגים השונים עשויה לסייע בפיתוח גישות טיפול מותאמות אישית לכל ילד הסובל מ-ARFID.

הפרעת אכילה בררנית, או ARFID (הפרעת צריכת מזון נמנעת/מגבילה) משפיעה על ילדים, מתבגרים ומבוגרים בכל העולם.

המתמודדים עם ARFID מגבילים משמעותית את צריכת המזון שלהם, מה שעלול להוביל לבעיות בריאותיות, קשיים חברתיים ומצוקה רגשית.

ב-DSM-5 וב-ICD-11 מתוארים שלושה תת-סוגים של הגבלת מזון ב-ARFID: 

• רגישות חושית להיבטים שונים של מזון.

• חוסר עניין באוכל או באכילה.

• פחד מההשלכות מעוררות הסלידה של האכילה. 

יחד עם זאת, חסרים נתונים אמפיריים התומכים בתקפות של תת-הסוגים אלו.

חוקרים בבריטניה ובאירלנד ערכו מחקר מעניין בו השתתפו ילדים ובני נוער בגילים 5-18, שאובחנו עם ARFID.

הם גילו שאכילה סלקטיבית לא נראית אותו דבר אצל כל ילד והמשיגו ארבעה תתי-סוגים מובחנים של ARFID אצל הילדים במדגם:

ARFID משולב

זהו תת-הסוג הנפוץ ביותר של ARFID. ילדים עם תת-סוג זה מראים שילוב בין אכילה סופר בררנית לבין תיאבון כללי נמוך. הם מסכימים למגוון מצומצם למדי של מזונות ומביעים מצוקה או הסתייגות בזמן הארוחות. ילדים מתת-סוג זה נוטים להימנע ממזונות חדשים או לסרב לאכול מנות שאינן עומדות בדיוק בסטנדרטים הספציפיים שניסחו לעצמם.

ARFID של רגישות חושית

ילדים אלה בררניים מאוד לגבי המאפיינים החושיים של המזון, כמו טעם, ריח, מרקם ומראה. הם יכולים להקיא או לסרב בתוקף לאכול דברים שלא תואמים להעדפות החושיות הספציפיות שלהם. לדוגמה, ילד עם רגישות חושית עשוי לאכול רק מזונות בעלי מרקם חלק או בצבע מסוים.

המחקר מצא כי בנים וילדים צעירים יותר נוטים יותר לתת-סוג הרגיש חושית.

ARFID עקב היעדר עניין

כאן קיים חוסר עניין כללי במזון ובאכילה. הילדים לא מרגישים רעבים לעתים קרובות, התיאבון שלהם נמוך והם גוררים את עצמם לשולחן בכוח.

ילדים עם חוסר עניין באוכל נוטים לשכוח לאכול, להסתפק במנות קטנות מאוד או להימנע לגמרי מארוחות.

תת-סוג זה שכיח יותר בקרב בני נוער, שמאובחנים לעתים קרובות אחרי ירידה משמעותית במשקל.

ARFID בגלל פחד

זהו תת-הסוג הנדיר ביותר, שמשפיע בעיקר על בנות.

ילדות עם תת-סוג זה חוות חרדה חמורה מחנק, חרדת בליעה, פחד מהקאות או חששות הכרוכים בתגובות אלרגיות.

הפחד חזק כל כך עד שהן נמנעות מקבוצות שלמות של מזונות. לדוגמה, ילדה הפוחדת מחנק יכולה להימנע מכל המזונות המוצקים.

החרדה סביב האוכל עלולה להוביל גם להימנעות ממצבים חברתיים הכרוכים באכילה.

לסיכום, ARFID יכול להופיע במופעים קליניים שונים מאוד מילד לילד.

הקשיים בבסיס האכילה המוגבלת - בעיות סנסוריות, תיאבון נמוך, פחד או שילוב - יכולים להשתנות מאוד. ונראה שיש כמה דפוסים הקשורים גם לגיל ומגדר, כאשר בנים וילדים צעירים יותר נוטים יותר לבעיות תחושתיות ותיאבון, בעוד שלבנות מתבגרות יש סיכוי גבוה יותר לסוג הפחד.

אם כך, בעוד ARFID יכול להיות הפרעה חדשה יחסית ומאתגרת עבור הורים ומטפלים, יש כאן כמה נקודות מעניינות שניתן לחבר ביניהן ולעשות קצת סדר.

ככל שהבנתנו לגבי תת-סוגי ARFID גוברת, התקווה היא שכל ילד יוכל לקבל את העזרה הדרושה לו, שתהיה מותאמת עבורו אישית. 

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

מוזמנים לשיחה עם איתן טמיר,

ראש המכון והמנהל המקצועי, 

לשיחת ייעוץ קצרה, ממוקדת וחד-פעמית - 

הערכה מותאמת אישית, חידוד הבעיה

והכוונה מדויקת למטפל.ת -

אצלנו או אצל עמיתים.

עלות: 140 ש"ח

הרשמה מהירה:

 בתל אביב / אונליין בזום

מענה לכל שאלה

(המענה אנושי, לפעמים לוקח זמן):

מועד פרסום:

12 במאי 2024

 נכתב ע״י מומחי מכון טמיר

מקורות:

Sanchez-Cerezo, J., Neale, J., Julius, N., Croudace, T., Lynn, R. M., Hudson, L. D., & Nicholls, D. (2024). Subtypes of avoidant/restrictive food intake disorder in children and adolescents: A latent class analysis. eClinicalMedicine, 68, 102440. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2024.102440

אבריאקציה, בעברית פרקון, היא מונח יסודי מהתיאוריה הפסיכואנליטית, לפיו הנפש פועלת כמערכת לחצים וחוזרת לאיזון באמצעות פורקן אנרגיה.  

מי שטבעו את המושג הם זיגמונד פרויד, אבי הפסיכואנליזה, וג'וזף ברויר, נוירולוג צרפתי.

חקרו לעומק את יעילות הטיפול באמצעות היפנוזה והתאימו אותה כטיפול במקרים בלתי פתירים של היסטריה (בד״כ נשים שסבלו מתסמינים סומטופורמיים ללא מקורות אורגניים).

לפי המודל הפסיכואנליטי המקורי, התנסויות טראומטיות לא מעובדות נותרו כלואות בתצורה גולמית ולא מודעת בנפש.

תכני הטראומות והקונפליקטים הלא מודעים שנגרמו בעטיים כרוכים במתחים תמידיים ומהווים מכשול שפוגע ברווחה הנפשית.

אבריאקציה נועדה לספק פורקן לחוויות ולרגשות הלכודים דרך שחזור הזיכרון הטראומטי בסביבה טיפולית בטוחה. 

לפי התיאוריה הפסיכואנליטית, שפיתוחים שונים שלה תקפים בימינו בטיפולים פסיכודינמיים, הנפש מגנה עלינו מפני איומים וחרדות הנובעים מחוויות טראומטיות.

כאשר אדם חווה אירוע מציף בכאב, הנפש נוטה "לאחסן" את הרגשות הכרוכים בו במרחבים לא מודעים, מתוך הנחה שמודעות ישירה אליהם עלולה לגרום נזק.

אבל למרות ניסיונות ההדחקה וההסוואה, התכנים המודחקים אינם נעלמים, אלא ממשיכים להשפיע בצורה עקיפה, למשל דרך פלאשבק מאירוע טראומטי, תסמינים פסיכוסומטיים או שחזור כואב ביחסים דרך חזרה כפייתית. 

מטרת הטיפול האנליטי היא לאפשר עיבוד מחודש של החוויה באופן מותאם ובטוח (מה שהיינו מתייחסים אליו היום כסוג של טיפול בחשיפה הדרגתית). דרך עבודה זו, הכוללת אבריאקציה, מתאפשרת תנועה של הזיכרון הטראומטי מהלא מודע אל המודע, תוך מיקומו מחדש כחלק מהאוטוביוגרפיה האישית, ללא השפעה הרסנית על ההווה.

אבריאקציה בטיפולים פסיכולוגיים

אפשר לנסות לחבר בין הרציונל הפסיכואנליטי לגבי שימוש באבריאקציה לבין המכניזמים של טיפולים פסיכולוגיים בטראומה בתקופה שלנו.

הגישה הפסיכונאליטית מבינה את התוצאות החיוביות של טיפול כביטוי של שחרור האנרגיה שנקשרה בטראומה, בעוד שהעולם הקוגניטיבי התנהגותי מייחס את השיפור לארגון מחודש של הטראומה לכדי זיכרון שלם ואינטגרטיבי יותר.

ראשית, יוצרים קשר טיפולי מכיל ובטוח, בו המטופל חש אמון במטפל וביכולתו להכיל את החוויה המכאיבה. המרחב הטיפולי מהווה סביבה מוגנת בה המטופל יכול לעבד בהדרגה את האירוע הטראומטי ואת הרגשות הכרוכים בו, תוך קבלת תמיכה, תיקוף ואישור מהמטפל.

המטפל מעודד את המטופל להיזכר בקצב שלו באירוע, לחוות מחדש את הרגשות הנלווים לו ולבטאם בנוכחותו. שחזור החוויה יכול להתבצע בדרכים שונות, החל מדיבור וסיפור המאורעות ועד הזדהות עמוקה יותר עם הזיכרון בעזרת טכניקות כמו היפנוזה או דרמה תרפיה. הזיכרון עולה על פני השטח, הרגשות מקבלים ביטוי גלוי, והמטופל חווה תהליך משחרר של שחרור רגשי וקתרזיס. 

בהדרגה, בעזרת התהליך האבריאקטיבי / העיבוד הקוגניטיבי, האירוע הטראומטי וההתנסות הקשה זוכים לעיבוד רגשי וקוגניטיבי.

עם התקדמות הטיפול הם הופכים לחלק אינטגרלי מסיפור החיים, והצורך להדחיק / להרחיק אותם מהמודעות פוחת משמעותית.

אבריאקציה בטיפולים רוחניים ומשלימים

מעבר לטיפול פסיכולוגי, פותחו עם השנים תהליכים פחות מקצועיים, למשל חדר זעם או סדנה לשחרור כעס, שנועדו לעזור למשתתפים לשחרר רגשות חסומים: 

התהליך מציע מרחב בטוח לבטא בחופשיות כעס ורגשות כאובים אחרים. גישה זו נעוצה בהבנה שכעס עובר הרבה פעמים דמוניזציה, ולכן נתפס כשלילי.

אבל מעבר לצורך לשלוט ולווסת כעס, יש מחיר להתכחשות לרגשות. 

הרעיון מאחורי ההתערבות הוא שביטוי כעס טומן בחובו כוח רגשי חזק שיכול לעורר שינוי ושינוי אישי, בעיקר אצל נשים.

בדומה לתרגול נשימה מעגלית בסדנאות ריברסינג (rebirthing) הרציונל והיתרון הטיפולי הפוטנציאלי של טקסי זעם טמונים באפשרות להקל על עלומו הפנימי של האדם באמצעות שחרור רגשי עמוק. מנחי הקבוצה מעודדים את המשתתפים לתת ביטוי מלא לכעס, לתסכול ולרגשות נוספים שדוכאו ונתפסים כמביישים חברתית. מעשית, ביטוי הכעס מתבצע בסביבה מבוקרת, בטוחה ותומכת, המאפשרת למשתתפים לחוות ולשחרר רגשות בלי לחשוש משיפוטיות או השלכות.

דרך מכניזם של אבריאקציה, טקס הזעם אמור לעזור למשתתפים ״לנקות את המערכת הרגשית מרעלים״ הקשורים לכאורה לכעס מדוכא. הדימוי המתבקש הוא התפרצות געשית שיכולה מחד להיות הרסנית, אך מאידך עשויה ליצור קרקע פוריה להתפתחות וצמיחה אישית.

המטרה היא לאפשר לגיטימציה לרגשות סוערים וכך לתעל כעס למקור של כוח והעצמה ולקדם שחרור פסיכולוגי. אין אמנם מחקר הערכה, אבל רבים מהמשתתפים מדווחים שזה עובד עבורם. מעבר לקתרזיס עצמו, נראה שלתהליך הפסיכולוגי המתקיים בסדנאת כעס יש ערך טרנספורמטיבי בכך שהוא מאפשר להישמע ולקבל תיקוף על רגשות פחות אטרקטיביים, בסביבה קהילתית תומכת.

מקורות:

Somer, E. (1995). טראומה, טראנס והפרעת זהות דיסוציאטיבית. היפנוזה, 8-15.

Jackson S. W. (1994). Catharsis and abreaction in the history of psychological healing. The Psychiatric clinics of North America, 17(3), 471–491.

Schimelpfening, N. (2024, January 1). What is abreaction? Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/understanding-abreaction-1065382

טיפול נפשי נתמך חומרים פסיכדלים הוא תחום שמתפתח במהירות בפסיכיאטריה, עם תוצאות מבטיחות ומעודדות.

ניסויים קליניים נערכים כל העת במטרה להעריך את היעילות והבטיחות של טיפול בסיוע פסיכדלים עבור מגוון הפרעות, ובהן דיכאון, חרדה, הפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD), התמכרות והפרעה טורדנית-קומפולסיבית (OCD). 

משרדי הבריאות בכל העולם מנסים להדביק את הקצב ומעניקים אישורים סלקטיביים לתרופות פסיכדליות. למשל, מינהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) הגדיר פסילוסיבין לטיפול בדיכאון ו-MDMA לטיפול בטראומה כטיפולים פורצי דרך.

יחד עם זאת, חשוב לזכור שהטיפול הפסיכדלי עדיין בשלבי התפתחות מוקדמים, ולכן קיים צורך במחקר נוסף כדי להבין היטב את השפעותיו ארוכות הטווח ואת בטיחותו.

עקב כך ולאור ההשפעות הייחודיות של תרופות אלו, חשוב לקיים נוהל תקין של קבלת הסכמה מדעת לטיפול פסיכדלי. 

להלן כמה נקודות חשובות לשיחת הסכמה מדעת בטיפול נתמך פסיכדליה:

ההשפעות הפסיכדליות

היו מוכנים למגוון רחב של שינויים תפיסתיים פוטנציאליים במהלך החוויה הפסיכדלית, חיוביות ושליליות כאחד. השפעות כאלה, כמו הלוצינציות, יכולות להיות בלתי צפויות ולהימשך שעות. חשוב לנהל את הציפיות ולהבין שהחוויה יכולה להיות אינטנסיבית.

השפעות ארוכות טווח

טיפול פסיכדלי יכול להוביל לשינויים מתמשכים באישיות ובמערכות האמונות לגבי החיים. בעוד ששינויים מסוימים עשויים להיות רצויים, כמו התגברות על תפיסות עצמיות שליליות, אחרים עלולים להיות לא רצויים. לפני הטיפול ניתן לדון באפשרויות הללו עם המטפל, ללמוד מניסיונו כדי להיות מוכן לבאות.

מגע פיזי

מטפלים עשויים להשתמש במגע פיזי מוגבל, כדי להרגיע במהלך הסשן. עם זאת, בשל המצב הנפשי המשתנה שנגרם על ידי תרופות פסיכדליות, היכולת להבין ולהסכים למגע בזמן אמת עלולה להיפגע. חשוב שיהיו למטפל נהלים ברורים למגע מוגבל ולקבל עליהם את הסכמתך הספציפיים. 

מודעות לרגישות מוגברת 

 חומרים פסיכדליים יכולים לחדד את הרגישות, במהלך ואחרי הטיפול. היו מודעים לפגיעות מוגברת זו ולאמצעים שהמטפל ינקוט כדי להגן עליכם, כגון שמירה על קשר טיפולי מקצועי.

חיסיון המידע

מידע שנאסף במהלך הפגישות נחשב למידע רפואי רגיש .ודא שאתה מבין את הפרטים של איסוף נתונים למטרות מחקר. המידע שייך לך. ההחלטה האם לתרום אותו לקידום מחקר היא לחלוטין שלך.

מומחיות המטפל

חשוב להכיר את ההכשרה, ההסמכה ווהרישוי של המטפל ובחינה של ניגודי עניינים היא חיונית. שאל על הניסיון של המטפל במתן פסיכדליים ובדוק האם קיימים קשרים מקצועיים פיננסייםו עם חברות תרופות או עם מי שמממן אותן.

ההסכמה לטיפול מתקיימת בשיחה

תהליך ההסכמה מדעת צריך להיות אינטראקטיבי, כלומר תוך כדי שיחה עם המטפל, כדי להבטיח שאתה מבין היטב את החוויה אליה אתה נכנס.

סביר שבעתיד קלינאים יעזרו במציאות מדומה ובמציאות רבודה כדי  להמחיש את שינויי התפיסה. עד שזה יקרה ניתן להדגים באמצעות סימולציות אנושיות או מבוססות מחשב. 

שיתוף באי הוודאות של המקצוע

ההשפעות ארוכות הטווח ושיעורי ההצלחה של טיפולים נתמכי פסיכדליה עדיין נחקרים.

למשל, המספר האופטימלי של פגישות פסיכדליות טיפוליות ומשך התגובה לטיפול פסיכדלי אינם ידועים עד כה, כך גם יעילות של טיפול חוזר במקרה של הישנות ההפרעה. 

היו מודעים לאי הוודאות ובואו עם ציפיות ריאליות בהתאם אליה.

מקורות:

Marks, M., Brendel, R. W., Shachar, C., & Cohen, I. G. (2024). Essentials of informed consent to psychedelic medicine. JAMA Psychiatry. Advance online publication. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2024.0184

כנס הרפואה הפסיכדלית 2024

כנס הרפואה הפסיכדלית 2024 יערך במלון דן פנורמה בתל אביב, בתאריכים 28-31 ביולי 2024.

מוזמנים.ות להגיש תקצירים, הן בנושאים הכלליים והן במסלול המיוחד על "פסיכדליה, מלחמה וקונפליקט".

ניתן להגיש גם הצעות לסימפוזיונים ו"סלונים", עד ה-15 ביוני 2024.

מצפים לראותכם בתל אביב בקיץ!

ד״ר קרן צרפתי וד״ר ברנרד לרר

יושבי ראש הכנס

חומרים פסיכדליים כמו פסילוסיבין, LSD, MDMA, ולאחרונה, איבוגאין, עושים קאמבק, טרנספורמציה של 180 מעלות, מההקשר הבעייתי ביותר שקיים לבחינת יעילותם כטיפולים פורצי דרך. 

הקהילות המדעיות והרפואיות העלו כיום מחדש את העניין שלהן בטיפול פסיכיאטרי פסיכדלי, ובפרט בפוטנציאל שלו לטפל בהתמכרויות, והן משקיעות הרבה אנרגיה בניסויים קליניים קפדניים במסגרות מחקר.

פסילוציבין (psilocybin)

פסילוציבין (psilocybin) הוא חומר אורגני שנמצא בפטריות הזיה. 

פסילוציבין נחקר החל מאמצע המאה ה-20 ועד סופה, בתקווה לזהות ולאפיין את השפעות הטיפוליות הפוטנציאליות שלו.

חוקרים בחנו את ההשפעות הפסיכולוגיות של פסילוציבין מכיוונים שונים, שחלקם כוונו לטיפול בהתמכרות.

בעשור האחרון הגיע הרנסנס של פטריית הקסם - 

התעוררות מחודשת של מחקרים המתבססים על שיטות אמפיריות מוקפדות יותר, כמו ניסויים מבוקרים אקראיים וטכניקות הערכה מתקדמות כמו סריקות fMRI ו-PET.

מחקרים אלו שואפים לבסס את ההבנה לגבי הפוטנציאל הטיפולי של פסילוסיבין, במיוחד בטיפול בהתמכרויות. 

מבחינה טיפולית, הרעיון הוא להשתמש בהשפעה המוחית של הגורם הפסיכדלי כדי לגבור על התלות בגורם אחר.

המחקר מעמיק כיום יותר ויותר במכניזם הפעולה של פסילוציבין במוח, במטרה לחדד ולייעל את פיתוח התרופות הפסיכדליות להתמכרויות ולשפר את התוצאות עבור מכורים.

מחקרים מצביעים על הפוטנציאל של פסילוציבין בהפתחה של תדירות החזרה לשימוש ואת התשוקה לחומרים ממכרים.

ניסויים אלה הדגימו כי פסילוציבין יכול להפחית משמעותית את שיעור הימים בהם המטופל נופל לשתייה כבדה ולשפר את שיעור הגמילה בקרב משתמשים.

לדוגמה, חוקרים השתמשו בפסילוציבין כטיפול בהתמכרות חמורה וקיצונית לאלכוהול. הממצאים היו טובים מאוד והראו שיפור משמעותי בקרב המשתתפים.      

פסילוציבין יעיל כטיפול בהתמכרויוית נוספות, לא רק אלכוהול, למשל ניקוטין:

בניסוי שנערך באוניברסיטת ג'ון הופקינס בבלטימור שבמרילנד נמצא כי פסילוציבין סייע למעשנים כבדים להיגמל מעישון טבק. 

אדם פוגש את עצמו 

פסילוסיבין מעורר חוויות פסיכואקטיביות עמוקות ואינטרוספקטיביות.

אלה עשויות לשנות את האופן בו המטופל תופס את השימוש, לחווט מחדש את מערכת היחסים עם החומר הממכר ולעודד שינוי התנהגותי מתמשך.

הגברת נוירופלסטיות

מבחינת השפעות נוירוביולוגיות, ניכר כי לפסילוציבין יש תפקיד חיוני בשיפור גמישות המוח (neuroplasticity). התהליך הנוירלי מתרחש על ידי יצירת קשרים עצביים חדשים ושבירת דפוסים הקשורים להתנהגות ממכרת, מה שמקל פוטנציאלית על הניקיון מהסם. 

הקלה על תסמיני הגמילה

נתונים קליניים מצביעים על כך שטיפול בפסילוציבין עשוי להוביל להפחתת התשוקה ותסמיני הגמילה אצל אנשים המכורים לחומרים שונים, ובכך לתמוך בהמשך ההימנעות מחומרים אלו ולהפחית את הסיכוי למעידה.

שיפור פסיכולוגי

שילוב פסילוציבין עם פסיכותרפיה מפחית חרדה ודיכאון, הפרעות שמתקימות לעיתים קרובות במקביל להפרעת ההתמכרות (התופעה נקראת בפסיכיאטריה תחלואה כפולה).

שיפור המצב הנפשי יכול להיות קריטי להתמודדות עם הבעיות הבסיסיות התורמות להתנהגויות ממכרות.

LSD

LSD הוא כנראה הסם הפסיכדלי המוכר ביותר.

עם זאת, מעטים מודעים לכך ש LSD הוא אחד הסמים הנחקרים ביותר לטיפול בהתמכרויות. 

במחקר רחב היקף שנערך ב-6 בתי חולים בקנדה וכלל 1,000 אלכוהוליסטים, נעשה שימוש ב-LSD לטיפול באלכוהוליזם ממנו סבלו.

במחקר השתתפו מטופלים שהיו ידועים בעמידות שלהם לסוגי טיפול אחרים, בריאותם הייתה לקויה מאוד והם סבלו ממצוקה רבה.

הממצאים הראו כי מרבית המשתתפים שטופלו ב-LSD הצליחו להתרחק מאלכוהול למשך פרק זמן ממושך יחסית. החוקרים דיווחו על הצלחה בשיעור של 70%.

איבוגאין (Ibogaine)

אחד מהסמים הפסיכדליים שנחקרו הינו איבוגאין (Ibogaine) .

זהו סם הזיה עוצמתי שמעורר מגוון של זיכרונות וחוויות אצל האדם שצורך אותו.

ההשפעות של מנה אחת שלו בלבד מתוארות כמופלאות ופורצות דרך.

עם זאת, יש לזכור כי מדובר בסם רעיל ביותר וכי מעט מאוד  ידוע על דרך הפעולה שלו.

יתרה מכך, חלק מהחוקרים סבורים כי רק לאיבוגאין טבעי יש את המאפיינים הדרושים לטיפול בהתמכרויות.

אנשי מקצוע מתחום הבריאות מזהירים מפני השימוש בו היות ואיבוגאין ידוע כסם הגורם להתקפים ולכשלים לבביים.     

מה הלאה?

לאור ממצאי המחקרים השונים, קיימת חשיבות רבה לשקול מחדש את האיסור המוחלט בשימוש בסמים פסיכדליים למטרות רפואיות ומחקריות. 

אחד הכיוונים העתידיים האפשריים הינו פיתוח תרופות סינתטיות בעלות מאפיינים דומים לאלה של הסמים הפסיכדליים עם פחות תופעות לוואי אך עם יכולת ליצור שינויים במוח (שימוש עיקרי שלהם יכול להיות לטיפול בהתמכרות לאופיום).     

כנס הרפואה הפסיכדלית 2024

כנס הרפואה הפסיכדלית 2024 יערך במלון דן פנורמה בתל אביב, בתאריכים 28-31 ביולי 2024.

מוזמנים.ות להגיש תקצירים, הן בנושאים הכלליים והן במסלול המיוחד על "פסיכדליה, מלחמה וקונפליקט".

ניתן להגיש גם הצעות לסימפוזיונים ו"סלונים", עד ה-15 ביוני 2024.

מצפים לראותכם בתל אביב בקיץ!

ד״ר קרן צרפתי וד״ר ברנרד לרר

יושבי ראש הכנס

מקורות:

Bogenschutz, M. P., Forcehimes, A. A., Pommy, J. A., Wilcox, C. E., Barbosa, P. C. R., & Strassman, R. J. (2015). Psilocybin-assisted treatment for alcohol dependence: A proof-of-concept study. Journal of Psychopharmacology, 29(3), 289-299. https://doi.org/10.1177/0269881114565144

Jacobson, R. (2017, January). Treating addiction with psychedelics. Scientific American Mind, 28(1), 10.

Johnson, M. W., Garcia-Romeu, A., Cosimano, M. P., & Griffiths, R. R. (2014). Pilot study of the 5-HT2AR agonist psilocybin in the treatment of tobacco addiction. Journal of Psychopharmacology, 28(11), 983-992. https://doi.org/10.1177/0269881114548296

Krebs, T. S., & Johansen, P.-Ø. (2012). Lysergic acid diethylamide (LSD) for alcoholism: Meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Psychopharmacology, 26(7), 994-1002. https://doi.org/10.1177/0269881112439253

Zafar R, Siegel M, Harding R, Barba T, Agnorelli C, Suseelan S, Roseman L, Wall M, Nutt DJ, Erritzoe D. Psychedelic therapy in the treatment of addiction: the past, present and future. Front Psychiatry. 2023 Jun 12;14:1183740. doi: 10.3389/fpsyt.2023.1183740. PMID: 37377473; PMCID: PMC10291338.

לחץ רעיל הוא סוג של מתח נפשי מתמשך שמגביל את את יכולת האדם להתמודד, מה שמוביל להשפעות שליליות על הבריאות הפיזית והנפשית כאחד.

לחץ כזה זה שונה מ״לחץ טוב", שניתן לניהול ולמעשה יכול אפילו להועיל לבריאות בכך שהוא עוזר לווסת את מערכת תגובת הלחץ של הגוף.

מתח רעיל, לעומת זאת, נוטה לשחוק את המערכת הפיזיולוגית ולגרום לנזק מתמשך וכרוני, בדומה להשפעות של עישון או קשיים סוציו-אקונומיים.

מערכת תגובת הלחץ בגוף האדם היא כמו מקהלה בלתי נראית של ביצועים בהרמוניה. בדרך כלל, היא מתפקדת בלי שנשים לב ושומר על הכול באיזון.

עם זאת, מתח כרוני עלול לשבש את ההרמוניה - 

כאשר מערכת תגובת הלחץ נמצאת בפעילות מוגברת לאורך זמן היא עלולה לשבש את יכולת הוויסות העצמי של הגוף, מה שמוביל לבעיות בריאותיות שונות כגון מיגרנות, אסטמה, סוכרת והפרעות נפשיות כמו דיכאון.

המצבים הללו הופכים ונהיים שכיחים יותר בחיים המודרניים, יחד עם המצב הביטחוני אצלנו קיימים גם אתגרים גלובליים כמו שינויי אקלים, מגפות ותמורות טכנולוגיות.

נראה שהמערכת לא באמת מתרגלת לעומס:

מצבים אלו עלולים להחמיר עקב חשיפה ממושכת לסטרס גבוה.

זיהוי וניהול מתח רעיל כרוך קודם כל במודעות לקיומו, רכישת ידע, ייעוץ מקצועי, ועיסוק בפעילויות יעילות, הרגלים וטכניקות כמו שינויים באורח החיים, קבוצות תמיכה ותוכניות מובנות שמטרתן הפחתת מתח ושיפור הבריאות.

התערבויות כאלה הראו תוצאות מבטיחות בהאטה ואפילו בהיפוך של מצבים הקשורים ללחץ.

קריאה מומלצת:

Wulsin, L. R. (2024). Toxic stress: How stress is making us ill and what we can do about it. Cambridge University Press.

איך אישיות יכולה להשתנות?

כולנו רוצים לחולל שינוי מסוים באישיות שלנו, אף אחד לא רוצה כנראה לשנות את כולה.

שינוי אישיות בטיפול פסיכולוגי הוא שאלה שעומדת בפני עצמה.

כאן ננסה לבחון אילו תנאים נדרשים כדי לחתור למטרה זו. 

סקירת מחקרים עדכנית הסיקה כי שאישיותנו משפיעה באופן עמוק ומתמשך על חיינו, היא אינה גזירה משמיים וניתנת לעיצוב מחדש, לטובתנו וגם לרעתנו.

רבים נושאים עימם רצון עז להשתנות, לשפר את עצמם ולרפא פצעים עבר שצלקותיהם חרוטות באישיותם. מחקר זה מעניק תקווה ומצביע על כך ששינוי אישיותי הוא אפשרי, תוך הבנה מעמיקה של התנאים והתהליכים הנדרשים להצלחת התהליך.

המחקר מזהה מספר תנאים קריטיים המשפיעים על היכולת שלנו להתחיל ולהשלים תהליך של שינוי אישיותי:

• תנאים מוקדמים: אלה כוללים מודעות עצמית גבוהה, נכונות להתמודדות עם קשיים ומוטיבציה פנימית חזקה .

• טריגרים: אירועים משמעותיים בחיינו, כמו משבר או הצלחה, יכולים לעורר רצון לשינוי.

• חיזוקים: תמיכה חברתית, סביבה תומכת ומקורות ידע וכלים יעילים תורמים להצלחת תהליך השינוי.

• אינטגרטורים: שילוב ההבנות והחוויות החדשות לתוך האישיות באופן יציב ומתמשך.

המחקר הנוכחי מניח שאישיותנו משפיעה הן על קשרנו עם העולם והן על קשרנו עם עצמנו. הוא מצביע על נכונותנו להשתנות על מנת להשיג מטרות אישיות, כמו הפחתת חרדה, הגברת הצלחה או חיפוש אחר אושר. אישיותנו, אף על פי שיכולה להיות יציבה לאורך זמן, ניתנת לשינוי ולכוונון לאורך הדרך. ממצאי המחקר, המתמקדים באוכלוסייה מבוגרת, מצביעים על כך ששינויים קטנים באישיות אפשריים, בניגוד לתפיסה הרווחת בדבר קשיי השינוי בגילאים מאוחרים.

עצה חשובה שנוכל לתת היא לא לבצע את השינוי לבד. ההחלטה לשנות את האישיות שלך היא אמיצה וחשובה, אך היא עשויה להיות קשה יותר לביצוע לבד. אנשים שסביבך, שמכירים אותך היטב, יכולים להציע תובנות יקרות לגבי ההתנהגות הנוכחית שלך ולתמוך בך לאורך תהליך השינוי.

ארבעה מנגנונים שיעזרו לך להתחיל:

1. תמיכה חברתית: שתף את משפחתך וחבריך בכוונתך להשתנות. הם יכולים לעודד אותך, להקשיב לך ולעזור לך להתמודד עם קשיים.

2. מודעות עצמית: שים לב למחשבות, רגשות והתנהגויות שתרצה לשנות. ככל שתדע יותר על עצמך, כך יהיה קל יותר לכוון את השינוי.

3. הגדרת מטרות: קבע מטרות ריאליות וניתנות להשגה. התמקד בהתנהגויות ספציפיות שתרצה לשנות ותכנן תוכנית פעולה להשגתן.

4. תרגול: תרגול התנהגויות חדשות הוא המפתח לשינוי יציב. נסה דרכים חדשות להתנהג במצבים שונים ותהיה סבלני עם עצמך.

שינוי אישי הוא תהליך מתמשך, אך עם תמיכה, מודעות, מטרות ברורות ותרגול, תוכל להגיע לתוצאות משמעותיות. שקול לפנות לעזרה מקצועית. פסיכולוג או יועץ יכולים להנחות אותך לאורך תהליך השינוי ולספק לך כלים להתמודדות עם אתגרים.

טוב מה עושים?

שינוי היבטים מסוימים באישיות אפשרי בהחלט, עם עבודה קשה, התמדה וגישה חיובית, תוכלו להגיע לגרסה הטובה ביותר של עצמכם.

תחילה, ננסה להתחיל להתמודד עם החרדה שמגיעה סביב נקיטה בדרכים והתנהגויות חדשות.

דרך יעילה להתמודדות היא "לזייף את זה עד שתצליח".

משמעות הדבר היא שזה בסדר אם ההתנהגות החדשה לא תרגיש טבעית בהתחלה.

עצם ההתמדה תאפשר לך לתרגל את האישיות החדשה, לחוות חיזוקים חיוביים ולהתקדם לקראת אינטגרציה טבעית יותר.

זכרו כי ביקורת עצמית לא עוזרת, תהליך זה דומה לתרגול מיינדפולנס.

במיינדפולנס, אנו לומדים להתבונן במחשבות וברגשות שלנו מבלי להיגרר אחריהן.

גישה זו רלוונטית גם לשינוי אישיות. ככל שאנו מתמקדים יותר ביעד שלנו, במקום לבקר את עצמנו על כשלונות, כך גדל הסיכוי להצלחה.

נסו למשל לדמיין תינוק שלומד ללכת ונופל שוב ושוב, אך אינו מפסיק לנסות. הוא פשוט קם ומנסה שוב.

גישה זו חשובה גם בתהליך שינוי אישיות. התייחסו לכישלונות כנורמליים וקחו אותם כהזדמנות ללמוד ולצמוח.

שינוי כזה חייב לבוא מתוך רצון פנימי, מתוך תחושת צורך אישית ולא כתוצאה מלחץ חיצוני. ניסיון לאמץ אישיות שאינה תואמת את הטבע הפנימי שלנו, כנראה יכשל בטווח הארוך.

מחקר מצא כי מוטיבציה אוטונומית קשורה באופן חיובי לשינוי התנהגותי מתמשך.

משמעות הדבר היא שאנשים שמתחילים שינוי מתוך רצון פנימי, סביר יותר שיצליחו להתמיד לאורך זמן ולשמר את השינוי.

מדוע מוטיבציה פנימית חשובה?

ראשית, היא חזקה יותר, רצון פנימי עמוק הוא כוח חזק שמניע אותנו לפעולה לאורך זמן, גם כשאנו נתקלים בקשיים.

היא גורמת לנו להיות סבלניים, שינוי אישיות הוא תהליך הדרגתי, ומוטיבציה פנימית עוזרת לנו להתמודד עם רגעי תסכול ואי הצלחה.

היא גורמת לנו להיות אותנטיים כשאנחנו משנים את עצמנו מתוך רצון פנימי, אנחנו לא מנסים להיות מישהו אחר, אלא מפתחים את הגרסה הטובה ביותר של עצמנו.

איך לחזק את המוטיבציה להשתנות?

• הקדישו זמן להבין מה חשוב לכם, מה הערכים שלכם ומה גורם לכם סיפוק.

• הגדירו מטרות אישיות:  בחרו מטרות שנובעות מתוך רצון פנימי ולא מתוך לחץ חיצוני.

• התמקדות בהתקדמות: שימו לב להישגים שלכם, קטנים ככל שיהיו, וחגגו את ההצלחות שלכם.

• התגברו על מחשבות שליליות: אל תתנו למחשבות כמו "אני לא יכול" או "זה לא בשבילי" לעצור אתכם.
  
  

החיים מלאים בהפתעות, ולעתים קרובות אנו חווים שינויים חיוביים באופן בלתי צפוי. אירועים משמעותיים, כמו חוויה מעוררת השראה, לידת ילד או התגברות על קושי, יכולים להוביל לשינוי פתאומי בפרספקטיבה ובתפיסת העצמי שלנו שגם יכולים להביא לשינוי אישיות. עם זאת, שינויים אלה עלולים להתפוגג עם הזמן אם לא נעשה מאמץ לשמרם. ישנן שתי גישות יעילות להטמעת שינויים חיוביים באופן קבוע:

הראשון הוא התבוננות פנימית,  לאחר חוויה משמעותית, חשוב להקדיש זמן להבין מה גרם לשינוי החיובי. אילו גורמים השפיעו על תפיסתכם ועל התנהגותכם. 

השלב השני הוא שילוב השינוי בזהות העצמית, לאחר זיהוי הגורמים, יש לשלב את התובנות החדשות בזהות העצמית שלכם. ראו את עצמכם דרך ה"עדשות" החדשות ותנו להן להנחות אתכם בבחירות ובפעולות שלכם. דבר חשוב נוסף הוא לייצר לעצמכם סביבה תומכת, כלומר הגידו לעצמכם מחזקים, מצאו דרכים לחזק את השינוי החיובי באופן עקבי. זה יכול לכלול פעילויות ספציפיות, תמיכה חברתית או יצירת סביבה פיזית שתומכת בהתנהגויות החדשות. שתפו את משפחתכם וחבריכם בחוויה שעברתם ובשינוי שחוויתם. בקשו מהם לתמוך בכם ולחזק אתכם לאורך הדרך.

טיפים נוספים שיעזרו לכם עם השינוי:

• התמקדות בהרגלים: שינויים קטנים בהרגלים היומיומיים יכולים להוביל לשינוי משמעותי לאורך זמן.

• התמדה: שינוי אמיתי דורש זמן וסבלנות. אל תתייאשו אם אתם נתקלים בקשיים לאורך הדרך.

• פנייה לעזרה מקצועית: פסיכולוג או פסיכותרפיסט יכולים לסייע לכם להבין את הגורמים לשינוי, לגבש תוכנית פעולה ולהתמודד עם קשיים.

• שינויים ספונטניים חיוביים הם הזדמנות נהדרת לצמוח ולהתפתח. באמצעות הבנת הגורמים לשינוי ויצירת סביבה תומכת, ניתן להפוך אותם לחלק בלתי נפרד מהחיים ולשפר את איכות חייכם באופן משמעותי.

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

מוזמנים.ות לשיחה עם איתן טמיר,

ראש המכון והמנהל המקצועי, 

 לייעוץ קצר, ממוקד וחד-פעמי - 

הערכה מותאמת אישית, חידוד הבעיה

והכוונה מדויקת למטפל.ת -

אצלנו או אצל עמיתים.

עלות: 140 ש"ח

הרשמה מהירה:

 בתל אביב / אונליין בזום

התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

קראו המלצות מאומתות של

לקוחות ועמיתים על מטפלי/ות מכון טמיר

עדכון אחרון:

28 במרץ 2024

מקורות:

Berman, R. (2024, March 24). How can personalities change? Review finds 4 key mechanisms. Medical News Today. Retrieved from https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-can-personalities-change-review-finds-4-key-mechanisms

Jackson, J.J., & Wright, A.J. (2024). The process and mechanisms of personality change. Nature Reviews Psychology. https://doi.org/10.1038/s44159-024-00295-z

איך פעילות גופנית משפיעה על דיכאון? 

אימון גופני הוא דרך מוכחת וטבעית לטפל בדיכאון -הוא מביא לשיפור מצב הרוח ולשיפור במצב הרוח. 

המאמר שכתבנו כאן סוקר מקבץ ממצאים מחקריים מעניינים לגבי השפעת אימון גופני על דיכאון. 

ככלל, ממצאים חוזרים ונשנים, בעשרות מחקרים, מלמדים אותנו עד כמה פעילות גופנית חסרה לנו במאה ה-21, מה שמתבטא בין היתר בשיעור הגבוה של דיכאון קליני באוכלוסיה המערבית. 

יותר אימון, יותר שיפור במצב רוח

ככל שמבצעים יותר פעילות גופנית אירובית מודרכת, כך פוחת הסיכוי ללקות בדיכאון קליני, כך על פי סקירת ספרות ומטא אנליזה שלקחה בחשבון מדגמים נרחבים, כולל עם נבדקים שאינם סובלים מדיכאון. המחקרים בסקירה בדקו רמת פעילות גופנית באמצעות שאלוני דיווח עצמי, מחקרי אורך ועוד.

חיזוק נוסף מגיע דרך מחקר שמלמד כי הפסקה של פעילות גופנית קשורה בעליה של תסמינים דיכאוניים. 

לפי מחקר זה, רמה מספקת של פעילות גופנית היא לפחות 150 דקות בשבוע. 

אימונים גופניים ושיפור איכות השינה

עוד יתרון לא מבוטל של פעילות גופנית תדירה הוא שיפור איכות השינה, ומכיוון שדיכאון קשור באופן הדוק להפרעות שינה, שיפור איכותה קשור גם לשיפור בסימפטומים של הדכאון.

למשל, פעילות גופנית סדירה קשורה לשיפור איכות החיים ואיכות השינה. הגברה בהרגלים של התעמלות יומית קשורה לשיפור באיכות החיים, אשר בתורה משפרת את איכות השינה, מה המצביע על כך שאיכות השינה מושפעת בעקיפין מפעילות גופנית סדירה. ההקשר החיובי בין פעילות גופנית מוגברת לשיפור איכות השינה תוקף בכמה הקשרים, למשל בקרב סטודנטים (Song & Ren, 2023).

מעניין שחרדה ודיכאון מתווכים את הקשר בין פעילות גופנית לאיכות השינה, מה שמדגיש את החשיבות של התחשבות בגורמים פסיכולוגיים ביחסי הגומלין בין פעילות גופנית לשינה (Su et al., 2021).

לבסוף, לא צריך להגזים:

נמצא כי פעילות גופנית בעצימות בינונית ונמוכה משפרת משמעותית את איכות השינה, בעוד שלפעילות גופנית בעצימות גבוהה אין השפעה ברורה על איכות השינה, מה שמעיד על חשיבות עצימות הפעילות הגופנית בניהול איכות השינה (Zhao, Lu, & Yi, 2023).

אימונים גופניים לשיפור הערכה עצמית

נראה כי אנשים עם דיכאון נוטים לעתים קרובות להתרחק מפעילויות שעשויות לתרום לתחושה של אושר וסיפוק. 

פעילות גופנית, גם אם היא מתונה ולא מתישה, מביאה להשפעות פסיכולוגיות וחברתיות ניכרות, משום שהעיסוק בפעילות זו נחשב מאוד חיובי- הן בעיני עצמנו והן בעיני הסביבה.

בסופו של דבר, אימוץ הרגל ספורטיבי מעלה את ההערכה העצמית ואת הדימוי העצמי ועומד בניגוד להוויה הבסיסית של דיכאון - זו שמביאה עמה דימוי עצמי שלילי ותחושת חוסר אונים.

איך אימון גופני מפחית דיכאון?

אימונים, ביוכימיה ודיכאון 

פעילות גופנית קבועה, אפילו ברמה מינימלית של חצי שעת הליכה ביום מספיקה כדי להשפיע לטובה על הגוף והמוח. אחת המערכות העיקריות שמושפעות מכך היא המערכת ההורמונלית: 

בשעה אחת של פעילות גופנית מופרשים המון הורמונים ונוירוטרנסמיטורים, בעיקר אנדרופין וסרוטונין, הנקשרים לרצפטורים במערכת העצבים המרכזית ומסבים לנו תחושות רוגע והפחתת כאב.

אנדורפינים, חומר ששייך למשפחת האופיאטים, משככי הכאבים הטבעיים של גופנו, הם אלה שתורמים הכי הרבה לתחושת האופוריה, זו שרבים מהעוסקים בפעילות גופנית שוטפת מוקירים ומכירים היטב. 

מחקרים אחרים מעידים על יתרונותיהן של הליכה וריצה, ושל טיפוס קירות (בולדרינג), כפעילויות גופניות מפחיתות דיכאון. 

אימון אנאירובי, אירובי ודיכאון

מהי עוצמת התרגיל האנאירובי הנדרשת על מנת להפחית דיכאון?

דחיסת משקולות מוגזמת באינטנסיביות גבוהה מדי יכולה הרי לדכא... 

ובכן, העוצמה האופטימלית של אימון אנאירובי לשיפור מצב רוח היא בעוצמה מתונה, כך לפי מחקר - עוצמה נמוכה משעממת מדי, ועוצמה גבוהה קשה מדי.  

הנתונים לגבי יעילות של אימון אנאירובי בהפחתת דיכאון הרבה יותר מבוססים בהשוואה לאימון אירובי. 

יתכן שזה קשור לתוצאות, המהירות יחסית, שחווה המתאמן כתגמול שמעודד ומחזק מוטיבציה להמשיך. 

בנוסף, החוקרים מציינים כי לא קיימים מספיק נתונים על הפחתת דיכאון באמצעות פעילויות גופניות קשובות, כמו יוגה או טאי-צ'י. 

אבל מי שמתאמן יודע שהן עובדות יופי... 

כמה זמן צריך להתאמן ביום כדי להפחית דיכאון?

אותו מחקר מהפסקה הקודמת, העלה כי 10 דקות של אימון גופני הן פרק זמן מספק כדי להגיע לשיפור במצב הרוח.

המחקר ניתח מחקרים רבים על אימון גופני ודיכאון ומצא באחד מהם שנדרשת דווקא חצי שעה לפחות כדי לחוש יותר מרץ ואנרגיה, אבל יתר המחקרים צנועים יותר והסתפקו בשליש מהזמן הזה. 

ושימו לב לזה:  אימון ממושך יותר נ-30 דקות לא מוביל לשיפור נוסף במצב הרוח.

ניואנס מגדרי

מחקר מ-2024 בחן את הקשר המורכב בין פעילות גופנית לסיכון לדיכאון אצל נשים וגברים נשואים.

נראה שהדינמיקה הזו מתרחשת אחרת בהתבסס על מגדר, ובסופו של דבר משפיעה על ההרמוניה המשפחתית ועל רווחת הפרט.

המחקר, שנערך עם אוכלוסיה סינית, חשף כי עיסוק בפעילות גופנית קשור באופן משמעותי בסיכון נמוך יותר לדיכאון, במיוחד בקרב נשים.

ההשפעה של פעילות גופנית על הפחתת דיכאון אצל גברים נשואים חיובית, אבל ללא מובהקות סטטיסטית.  

המחקר מדגיש עוד כיצד פעילות גופנית משפיעה גם על היבטים שונים של שביעות רצון מנישואין, שביעות רצון מהחיים ותפיסת הרווחה הכללית.

לשלושת הגורמים הללו יש תפקיד מכריע בתיווך הסיכון לדיכאון בקרב אנשים נשואים.

עבור נשים, פעילות גופנית מוגברת לא רק מפחיתה את הסיכון לדיכאון אלא קשורה גם בשביעות רצון גבוהה יותר ממערכת היחסים הזוגית.

מצד שני, המחקר מצביע על כך שאיכות הבריאות הנפשית אצל גברים במערכות יחסים זוגיות קשורה יותר לאיכות היחסים הבין אישיים ולא לרמות הפעילות הגופנית.

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

מוזמנים.ות לשיחה עם איתן טמיר,

ראש המכון והמנהל המקצועי, 

 לייעוץ קצר, ממוקד וחד-פעמי - 

הערכה מותאמת אישית, חידוד הבעיה

והכוונה מדויקת למטפל.ת -

אצלנו או אצל עמיתים.

עלות: 140 ש"ח

הרשמה מהירה:

 בתל אביב / אונליין בזום

התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

קראו המלצות מאומתות של

לקוחות ועמיתים על מטפלי/ות מכון טמיר

עדכון אחרון:

27 במרץ 2024

מקורות:

Chan, J. S. Y., Liu, G., Liang, D., Deng, K., Wu, J., & Yan, J. H. (2019). Special issue – Therapeutic benefits of physical activity for mood: A systematic review on the effects of exercise intensity, duration, and modality. The Journal of Psychology, 153(1), 102-125. https://doi.org/10.1080/00223980.2018.1470487

Morres, I. D., Hatzigeorgiadis, A., Stathi, A., et al. (2019). Aerobic exercise for adult patients with major depressive disorder in mental health services: A systematic review and meta-analysis. Depression and Anxiety, 36, 39-53. https://doi.org/10.1002/da.22842

Morgan, J. A., Olagunju, A. T., Corrigan, F., & Baune, B. T. (2018). Does ceasing exercise induce depressive symptoms? A systematic review of experimental trials including immunological and neurogenic markers. Journal of Affective Disorders, 234, 180-192. https://doi.org/10.1016/j.jad.2018.02.058

Ni, R.J., & Yu, Y. (2024). Relationship between physical activity and risk of depression in a married group. BMC Public Health, 24, 829. https://doi.org/10.1186/s12889-024-18339-7

Su, Y., Wang, S. B., Zheng, H., Tan, W. Y., Li, X., Huang, Z. H., Hou, C. L., & Jia, F. J. (2021). The role of anxiety and depression in the relationship between physical activity and sleep quality: A serial multiple mediation model. Journal of affective disorders, 290, 219–226. https://doi.org/10.1016/j.jad.2021.04.047

Xu, C. Y., Zhu, K. T., Ruan, X. Y., Zhu, X. Y., Zhang, Y. S., Tong, W. X., & Li, B. (2023). Effect of physical exercise on sleep quality in college students: Mediating role of smartphone use. PloS one, 18(11), e0288226. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0288226

Zhao, H., Lu, C., & Yi, C. (2023). Physical Activity and Sleep Quality Association in Different Populations: A Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(3), 1864. https://doi.org/10.3390/ijerph20031864

טריאנגולציה נרקיסיסטית

טריאנגולציה היא טקטיקה מניפולטיבית נפוצה בקרב אנשים עם נטיות נרקיסיסטיות.

היא מתבטאת בניסיון לשלוט בתקשורת בין שני אנשים אחרים או קבוצות באמצעות  טקטיקה של ״הפרד ומשול״ בה אדם שלישי משמש "שחקן" במאבק כוחות פסיכולוגי.

הרעיון הוא שאדם אחד (א) לא מתקשר ישירות עם אדם אחר (ב), אלא משתמש באדם שלישי (ג) כדי להעביר מסרים ל- ב'.

התגמולים של הנרקיסיסט משימוש בטריאנגולציה 

• חיזוק תחושת החשיבות העצמית: שליטה בתקשורת מאפשרת לנרקיסיסט לחוש בעל כוח ועליונות, תוך שהוא מונע מהצדדים האחרים קשר ישיר ביניהם.

• הבטחת אספקה נרקיסיסטית: הנרקיסיסט זקוק לתשומת לב, הערצה והאדרה. טריאנגולציה מאפשרת לו לקבל את כל אלה מהצדדים האחרים, תוך שהוא מונע מהם קשר ישיר ביניהם.

• בידוד הקורבן: שליטה בתקשורת מאפשרת לנרקיסיסט לבודד את הנפגע, להחליש את קשריו החברתיים ולחזק את התלות בפוגע.

• הטיית אשמה: הנרקיסיסט יכול להשתמש בטריאנגולציה כדי להסיט את האשמה ממעשיו שלו ולהפנות אותה לעבר צד ג׳ או לעבר הקורבן.

טריאנגולציה פרוורטית

טריאנגולציה פרוורטית היא מערכת יחסים מורכבת בין שלושה אנשים, בה שני אנשים (A ו-B) יוצרים קואליציה נגד אדם שלישי (C).

מערכת יחסים זו נוצרת לרוב במטרה להימנע מקונפליקט ישיר בין A ו-B, או כדי להשיג שליטה על C.

מאפיינים של טריאנגולציה פרוורטית

• קואליציה סמויה: A ו-B יוצרים קשר סודי נגד C. C לא מודע לקואליציה זו, או לא מודע למלוא היקפה.

• הדרה: C מוצא את עצמו מודר, מבודד, או מותקף על ידי A ו-B.

• חוסר איזון כוח: A ו-B נוטים להיות בעלי כוח רב יותר מ-C.

• העברת אשמה: A ו-B עשויים להאשים את C בבעיותיהם.

• מניפולציות: A ו-B עשויים להשתמש במניפולציות רגשיות וטקטיקות שליטה כדי להשיג את מטרותיהם.

דפוסים של טריאנגולציה פרוורטית יכולים לכלול:

• הורה-ילד: הורה אחד יוצר קואליציה עם ילדו נגד ההורה השני. לדוגמה, אם עשויה להאשים את אביו בכך שהוא לא אוהב את ילדיו, וליצור קשר מיוחד עם ילדיה תוך הדרת האב.

• זוג-חבר: בן זוג אחד יוצר קואליציה עם חבר נגד בן זוגו השני. לדוגמה, גבר עשוי להתלונן בפני חברו על אשתו, וליצור איתו קשר קרוב תוך הדרת אשתו.

• עובד-מעסיק: עובד אחד יוצר קואליציה עם עמיתו לעבודה נגד המעסיק. לדוגמה, עובד עשוי להתלונן בפני עמיתו על המעסיק, וליצור איתו קשר קרוב תוך הדרת המעסיק.

עיוותים קוגניטיביים מתבטאים כמחשבות לא רציונליות שבכוחן להשפיע על איך אתה מרגיש. 

לכל אחד יש כמה עיוותים קוגניטיביים - למעשה הם חלק נורמלי מלהיות בן אדם. יחד עם זאת, כאשר עיוותים קוגניטיביים מקצינים ומרחיקים לכת, הם עלולים להזיק.

סוג שכיח למדי של עיוות קוגניטיבי נקרא קטסטרופיזציה, מצב תודעתי בו חשיבותה של בעיה מקבלת עוצמה מופרזת, או שהתוצאה האפשרית הגרועה ביותר היא בעלת ההיתכנות הגבוהה ביותר.

אחת הדרכים לטפל בחשיבה קטסטרופלית באמצעות שיטת CBT היא למידה להטיל ספק במחשבות באמצעות טכניקה הנקראת ארגון מחדש קוגניטיבי.  

היא מאפשרת לתקן עיוותי חשיבה:

• איך ייראו החיים מול התממשות התסריט הנורא מכל? 

• מה קורה יום לאחר האירוע? 

• מה קורה אחרי שבוע וחודש?

חשיפה בדימיון 

שימוש טיפולי בחשיפה נפוץ בעבודה קלינית עם חרדות ופחדים.

אלא שלמטופלים ומטפלים קשה עם תרגיל של חשיפה בדמיון, שנקרא גם Decatastrophizing - 

קשה להסתכל לפחד בעיניים, כי רמת החרדה מרקיעה שחקים.

נוסיף לכך שלא מוצע סוף טוב או פתרון חיובי לאירוע המדומיין. 

היתרון הוא שההתמודדות הדמיונית עם התסריט מנגישה את היכולת לעמוד מול האיום ולחזק תחושת שליטה. 

במקום שהחרדה מאסון תסתובב בחלל ללא יכולת לתאר ולשיים, דקטסטרופיזציה מאפשרת תיחום ותיקוף שמגביל את האירוע הקשה והשלכותיו, על אף הכניסה הדמיונית את תוך התופת. 

חשוב לבנות את הסיפור בליווי המטפל, עם שאלות ישירות ומדויקות:

• ממה אתה מודאג?

• מה הסיכוי שהדאגה שלך תתגשם? 

• תן דוגמאות לחוויות עבר, או ראיות אחרות, שתומכות בתשובתך.

• אם הדאגה שלך אכן תתגשם, מה הגרוע ביותר שיכול לקרות?

• אם הדאגה שלך אכן תתגשם, מה הכי סביר שיקרה?

לרוב הסיפור מתואר תחילה בכתיבה, תוך כדי הסשן הטיפולי, בניסוח של המטופל עצמו. המטפל מתבל עם היבטים נוספים שנועדו להעשיר את התוכן, למשל לשאול את המטופל לגבי רגשות שהוא חווה בזמן אמת.

במקרים מסוימים המטפל או המטופל מקליטים את תיאור האירוע כדי שהמטופל יתרגל את העימות הפנימי בין המפגשים.

הרציונל הוא שאם מתרגלים את התסריט הקשה מכל שוב ושוב, החרדה מתפיידת מתוכו בהדרגה.

חשוב מאוד שהסשנים של החשיפה הדמיונית לקשה מכל יחזרו על עצמם כדי להפחית חרדה, אחרת זו עלולה להיות ברכה לבטלה. 

בעבודה של עדנה פואה עם חשיפה בטיפול ב-OCD, היא מתארת כיצד לבנות עם המטופל את התסריט הכי קשה שיש.

יש דוגמאות נוספות, ובהן תרגיל הטלוויזיה:

תרגיל הטלוויזיה

אחת הדרכים שממחישה דקטסטרופיזציה היא תרגיל הטלוויזיה:

המטפל מבקש מהמטופל לדמיין שהוא יושב על ספה, מול הטלוויזיה והמטפל עובד איתו על הרפיה גופנית, דרך נשימות, הרפיה ועבודה גופנית.

השלט שנמצא בידי המטופל מסמל את יכולת השליטה, והמטפל מבקש ממנו לפתוח את הערוץ הראשון מתוך השלושה ולהיכנס לאירוע בו המטופל הוא הגיבור הראשי -

ערוץ האימה

תסריט קטסטרופלי על ההתרחשות המאיימת ביותר על המטופל. עובדים על תיאור פנימי של מה קורה בדמיון, מה יקרה לך וליקרים לך.

ערוץ החיים הטובים

תסריט אידיאלי של התרחשות הפוכה, חיובית לחלוטין. עובדים על החשיבה החיובית הזו, שלמטופלים חרדים בד״כ קשה להתחבר אליה.

ערוץ מותאם אישית

תכנית שהמטופל אוהב לצפות בה, בלי קשר עם התימה מעוררת החרדה. הרעיון הוא שניתן להתמקד בדברים שלא קשורים רק במה שמאיים עלי.

המטפל מנווט ומדריך את תודעת המטופל בתנועה בין שלושת הערוצים, בכמה סבבים.

בסיום התרגיל, המטפל מבקש מהמטופל מתבקש לכבות את הטלוויזיה ולהתעורר מהרגיעה הגופנית.

מוח שכל כך רגיל לגירוי המתמיד של ריבוי משימות אלקטרוניות שאנחנו לא מתאימים לחיים במצב לא מקוון, שבו דברים צצים בקצב הרבה יותר איטי.

בואו נדבר על הדברים

החשובים באמת

מוזמנים.ות לשיחה עם איתן טמיר,

ראש המכון והמנהל המקצועי, 

 לייעוץ קצר, ממוקד וחד-פעמי - 

הערכה מותאמת אישית, חידוד הבעיה

והכוונה מדויקת למטפל.ת -

אצלנו או אצל עמיתים.

עלות: 140 ש"ח

הרשמה מהירה:

 בתל אביב / אונליין בזום

התכתבו עם איש מקצוע במענה אנושי

(לפעמים לוקח זמן, אבל תמיד עונים):

קראו המלצות מאומתות של

לקוחות ועמיתים על מטפלי/ות מכון טמיר