הערכה עצמית נמוכה | טיפול בדימוי עצמי נמוך ובחוסר ביטחון

הפסיכולוגיה של ערך עצמי

איך משפרים דימוי עצמי?

כיצד להעלות את הביטחון העצמי?

טיפול CBT אונליין ופנים אל פנים

להעלאת הערכה עצמית

לכל אחד מאיתנו יש קשיים בביטחון עצמי.

כולנו מתערערים לפעמים מהאופן בו הסביבה מאתגרת את ההערכה העצמית שלנו.

גם לאדם הבטוח ביותר בעולם אין פטור מזמנים בהם צפים ספקות מציקים, בעיקר כאשר הוא מתמודד עם דחייה על ידי אחרים.

אז נתחיל מהסוף:

הביטחון העצמי הגבוה ביותר שתחוו נמצא ממש כאן, מתחת לאף.

הוא כרוך בקבלה עצמית עמוקה, בנכונות לשינוי ולפחות אדם אחד נוסף שרואה בך אדם ראוי.

יחד עם זאת, לא תמיד זה מספיק. אנשים עם הערכה עצמית נמוכה נוטים לחפש תמיכה של חברים ובני זוג באופן לא יעיל, שלעיתים אפילו פוגע במבקש, כך על פי מחקר חדש שפורסם בכתב העת Personality and Social Psychology Bulletin. 

לכן, עזרה מקצועית עשויה להיות חשובה מאוד. 

קריאה מהנה,

איתן טמיר

מהי הערכה עצמית?

הערכה עצמית פירושה הדימוי הפיזי העצמי של האדם, הראייה שלו לגבי הישגיו ויכולותיו, וכן מידת המימוש של סט הערכים והתפיסות העצמיות שלו.

אנשים הסובלים מערך עצמי נמוך נוטים להתמקד בנקודות החולשה שלהם ולייחס להן הרבה יותר חשיבות בהשוואה לנקודות החוזק. כמו נבואה שמגשימה את עצמה, הם מביאים את עצמם למעגל של הרס עצמי. כלומר, בעקבות כישלון מסוים שאותו חווה האדם, אמונתו באשר ליכולותיו העתידיות לבצע את אותה משימה הולכת ומתערערת, מה שגורם לחבלה עצמית  ("בשביל מה לי ללמוד אם במילא אני אכשל").

חבלה עצמית זו גוררת כישלון נוסף שמחזק את הערך העצמי הנמוך.  בהיותם מוכנים לגרוע ביותר לקראת בחינה מתקרבת, רבים "מזמינים" את הכישלון.

וכישלון, כשמזמינים אותו, בא...

החשיבה השלילית לגבי העצמי ולגבי סיטואציות מסוימות בחיים גורמות לפגיעה משמעותית באיכות החיים של האדם. במקום לנסות ולהתמודד כדי להשתפר,  האדם בעל הערך העצמי הנמוך יאמץ אסטרטגיה של הימנעות  מסיטואציות שגורמות לו לחוש את הרגשות השליליים הללו ובכך למנוע מעצמו  התפתחות אישית בכל המובנים.

ערך עצמי נמוך יכול לפגוע בכל ההיבטים בחייו של אדם: הערך העצמי הנמוך יכול לגרום לפחדים ופוביות , לקושי ביחסים בינאישיים ובזוגיות ואף לפגיעה אישיותיות עמוקה אשר כרוכה בחרדה חברתית , דיכאון , הפרעות אכילה ולהוות גורם מחמיר דומיננטי בעיתות משבר נפשי .

מהו תסביך נחיתות?

הערכה עצמית ובטחון עצמי גבוהים בריאים אין פירושם שאנחנו פטורים מרגעי ספק, אשמה, מבוכה, פקפוק או חרטה. 

ועם זאת, כאשר הרגשות הללו עיקשים, מתרחשים שוב ושוב והופכים לחלק אינטגרטיבי מהזהות העצמית שלנו, הם עלולים להיות סימנים של תסביך נחיתות.

למרות שתסביך נחיתות איננו מונח קליני ואף על פי שמומחי בריאות הנפש אינם משתמשים בו בימינו, בשפה הטבעית, השגורה בפינו, רובנו מתייחסים לרגשות נחיתות, או לתסביך נחיתות, כביטוי קבוע ולא מודע של סט רגשות קשים, שמופיעים בעוצמה שפוגעת בתפקוד ובהשגת יעדים אישיים.  

סימן שכיח לתסביך נחיתות הוא פרשנות שגויה להתנהגויות של אחרים, כזו שמעוררת תחושות של חרדה, תסכול, דיכאון ואף כעס. למשל, אם חבר מבטל פגישה בדקה האחרונה, אדם עם תסביך נחיתות עלול לקפוץ למסקנה מיידית שהחבר אינו מעוניין לראותו. בשפה המקצועית, מחשבות לא מדויקות שאינן מועילות מכונות עיוותי חשיבה, ודוגמה לכך היא להניח מה אדם אחר חושב או מרגיש.

רגשות נחיתות עלולים להפוך עם השנים

לטרור נפשי שנצרב בתודעה.

הם עלולים לתרום לפיתוח אישיות עם ביקורת עצמית חזקה

שחונקת תחושות לגיטימיות של זעם וכעס

הערכה עצמית והפרעות נפשיות

הערכה וקבלה עצמית הן מאפיינים של אישיות בריאה. כמובן שלכל אדם יש מגרעות ולרוב בני האדם מעריכים ואוהבים את עצמם על אף מגרעותיהם. אבל אם אדם שונא את עצמו זה מעיד על בעיה מסוימת – על הערכה עצמית נמוכה.

באופן כללי התפיסה העצמית שלנו היא חיובית, אולם יש מי  שמתקשים יותר לקבל את עצמם, למרות שהם עשויים להיות הרבה יותר טובים ממה שהם מדמיינים וצריכים מי שיעזור להם לדמיין ולראות את המציאות. למשל, אנשים שסובלים מהפרעת אישיות תלותית , חרדה חברתית קשה או הפרעת אישיות גבולית. 

מה שמאפיין את שלוש ההפרעות הללו הוא שהמפגש עם הסביבה החברתית עלול לעורר תחושה פרשנות של לעג מצד של אחרים, הם רגישים מאוד לביקורת ולכן עלולים לפתח הימנעות ממפגשים חברתיים.

מה עומד בדרכם של אנשים עם ערך עצמי נמוך?

כפי שצוין קודם, רבים הסובלים מהערכה עצמית נמוכה באופן כרוני חווים הפרעת חרדה חברתית - מצב הניתן לאבחון על ידי איש מקצוע ומאופיין באי-נוחות קיצונית בקבוצות, מסיבות, אירועים משפחתיים, ימי עיון במקום העבודה או סיטואציות דומות עם אנשים, וזאת בשל פחד עז מפני שיפוט או דחייה על ידי אחרים.

הפרעת אישיות נמנעת, שהיא מצב אחר בעל שורשים עמוקים יותר, גורמת גם היא לרגשות עזים של עצבנות או פחד מגינוי, מבוכה או לעג, שגורמים לאדם להימנע מפעילויות קבוצתיות וממגע עם אחרים.

לעתים אנשים עם הערכה עצמית נמוכה באופן כרוני מתמודדים עם חוסר הנוחות שלהם בנוגע למה שהם תופסים כטעויות וכישלונות באמצעות האשמת גורמים חיצוניים, כמו מזל רע.

עוד דבר שמאפיין אנשים עם הערכה עצמית נמוכה הוא קול פנימי שמתפקד כמבקר קשוח, המעניש על טעויות ומקטין הישגים. 

לעתים תכופות אנשים כאלה ינסו להישאר מתחת לרדאר מכיוון שאינם מאמינים שהם מסוגלים להצליח. כתוצאה מכך הם עוצרים ומונעים מעצמם להשיג יעדים שיכלו להגביר את ההערכה העצמית שלהם, במעין מעגל קסמים.

מה משפיע על הערכה עצמית?

האישיות, כידוע, מתבססת מהתנסויות אנושיות בשנים הראשונות לחיינו, ועמה מתעצבים ומתהווים גם הדימוי העצמי וההערכה העצמית, שניהם מושפעים מגורמים רבים ונוטים לשינויים ותנודות במהלך החיים. 

הערכה עצמית לפי גיל 

ההערכה העצמית שלנו נוטה לרדת בשנות המעבר מהילדות לגיל ההתבגרות (בערך בגילאים 11-13) ומתחילה להשתפר במהלך גיל ההתבגרות, בעיקר אצל בני נוער בגיל התיכון (בגיל 15 בערך).

לפי מחקר שניתח כ-200 מחקרים לגבי מאפייני ההערכה העצמית במעגל החיים, נמצא כי בתחילת שנות ה-60 נמצאת ההערכה העצמית בשיאה, בעוד שתקופת השפל, בה מצויה ההערכה העצמית ברמה הירודה ביותר, מתחילה בשנות ה-70. 

הכל מתחיל בבית?

הורים שהתנו את אהבתם וחיזקו את ילדם רק כאשר הצטיין בלימודים, עלולים לגרום לילד לפתח ערך עצמי נמוך כאשר אינו מצליח להגיע להישגים לימודיים.

הילד עלול לחוות חרדת ביצוע קשה, לאור סטנדרטים פרפקציוניסטיים שסיגל לעצמו, ולצידם הרגשה מתמדת כי 'משהו לא בסדר איתי' וכי 'אני לא מספיק טוב'. ככל שהילד יפנים מסרים כאלו כך תגבר הפגיעה בתפקודו ובהערכתו העצמית. אותו מעגל הרסני של ערך עצמי, המוליד פרפקציוניזם, המביא לחרדה מפני כישלון , ילך ויחזק את עצמו עוד ועוד.

מעגל זה יוביל להגברת ההתנהגות הנמנעת, לתופעה שאנו מכנים בעולם הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי "הפחד מן הפחד", ולחרדה עצומה ולא פרופורציונאלית כאשר המציאות תפגיש את אותו אדם חרד עם אתגרי החיים, כמו מבחן באוניברסיטה או בחינת בגרות שמעוררת בו הצפה עצומה של חרדה.

דר׳ איה גולן, מומחית לטיפול בסוגיות ערך עצמי, מכון טמיר תל אביב 

יחסים עם קבוצת השווים

עם התפתחותו, הילד נחשף לאינטראקציות חברתיות – חברים לכתה, מורים ודמויות סמכות ממסגרות אחרות תורמים גם הם לעיצוב אישיותו והאגו שלו. למשל, מורה בבית הספר אשר מלגלג באופן קבוע על הילד עלול להשפיע עליו בצורה משמעותית. ולהיפך, הכרה והעצמה מצד דמויות סמכות עשויות לחזק את ההערכה והדימוי העצמי של הילד. 

כאשר הילד צובר חוויות שליליות, המתחזקות משנה לשנה, תחושת האמון והביטחון בעולם נפגעת. פעמים רבות, במצבים כאלו, כאשר אינו מרגיש בטוח בבית או בבית הספר נוצרת עוררות יתר רגשית שתורמת להתפתחות של חרדה. אם נוסיף לכך קשיים של ויסות רגשי או נטיה לרגישות יתר (HSP) נקבל הגברה עוצמתית יותר של הפגיעה שמביא לסיכון רב יותר שהילד יפתח נטיה לחרדה או דיכאון.

עם זאת, אין זה מחייב שכל האנשים בעלי רגישות גבוהה יפתחו חרדה - ולמעשה, סביבה תומכת ומחזיקה מגינה מפני התפתחות חרדה שכזו, גם לנוכח אירועים שליליים. לכן, הורים, ובייחוד הורים לילדים בעלי רגישות גבוהה, צריכים לדעת כיצד להתנהג עם ילדיהם בדרך נכונה שתאפשר להם לפתח תחושת ביטחון ויציבות.

חשוב להבין שלהערכה העצמית אין קשר הכרחי למשתנים אוביקטיביים. יש אנשים מאוד יפים ומוצלחים שמרגישים ריקנות כרונית,  שזה הדבר היחיד שהעולם מעריך אותם עבורו. ולהיפך, יש מי שלא בורך ביופי חיצוני, אבל הביטחון העצמי שלו מבוסס על רקע חוויות מתמשכות של קבלה ואהבה. 

הלחץ התרבותי שהסביבה מעמיסה עלינו להישגיות ולהצלחה יכול גם הוא להשפיע מאוד על הערך העצמי של האדם. הצורך הבלתי נפסק להיראות טוב יותר, לקבל ציונים טובים יותר, להרוויח יותר, מביא בהכרח לפגיעה בערך העצמי ולשחיקה בביטחון העצמי, שכן תמיד יגיע "מתחרה" טוב יותר. ההשוואתיות הבלתי פוסקת מאפיינת הלך חשיבה של אדם בעל ערך עצמי נמוך, שאינו מסופק מעצמו ומרגיש צורך נרקיסיסטי להוכיח את הצלחותיו על פני אחרים במקום להיות מסופק מתרומתו וגאה בעצמו.

גורמים אישיותיים

גם גורמים אישיותיים פנימיים משפיעים באופן משמעותי על הערך העצמי של האדם. הפרט לומד להעריך את עצמו על בסיס הישגיו: היסטוריה רצופה בהצלחות תביא אדם להאמין ביכולת שלו להצליח באותו תחום ובכלל, לבנות לעצמו מסה קריטית של חוויות הישג, שמתוכן יהיה קל וטבעי יותר לייצר הצלחות נוספות בעתיד. לעומת זאת, כאשר אדם חווה כישלונות חוזרים ונישנים בתחום מסוים, הוא לומד להאמין שאין ביכולתו להצליח באותו תחום ולכן מפסיק לנסות, מה שעלול לגרור כישלונות נוספים. 

לפי היינץ קוהוט, פסיכואנליטיקאי ומפתח פסיכולוגיית העצמי, הרכיב המרכזי שבונה את הערך העצמי שלנו הוא מידת הסיפוק של צרכים נרקסיסטיים בילדות המוקדמת. מדובר בסוג של ״דבק בריא״, שעוזר לנו לדעת מי אנחנו ומייצר עצמי (self) קבוע ולכיד. אותו בסיס נפשי הכרחי מכוון אותנו כמו מצפן פנימי, בכל עת, גם כשקשה, לעבר מה שאנו מרגישים שזה אנחנו, כולל עבר, הווה ועתיד.

עבור חלק מאיתנו זה נשמע הכי טבעי, אבל יש אנשים שאין להם תשתית קבועה כזו.

אם נברר איתם לגבי שאלות בסיס של הקיום התודעתי (מה העמדה הפוליטית שלכם?, מה אתם הכי אוהבים?), הם יגידו שהדבר תלוי בסביבה שהם נמצאים בה, מה שעלול לגרור מצוקה בצמתים בין-אישיים.

היעדר עצמיות בטוחה וקבועה קשור בקושי בחלק הגרנדיוזי, שבגללו כל פעם צריך מישהו שיש משהו בעמדה שלו שיותר טוב משלי, פשוט כי לי אין כלום. 

סך ההצלחות שהאדם חווה מול סך הכישלונות יכולים לגבש אצל האדם ערך עצמי נמוך או גבוה, בהתאם להתמודדות ולאופן הפרשנות שלו. 

רשתות חברתיות, השוואה חברתית והערכה עצמית

רובנו חברים ברשת חברתית זו או אחרת - פייסבוק, טוויטר, אינסטגרם, טיקטוק, לפעמים אנחנו חברים ביותר מפלטפורמה חברתית אחת.

המדיה החברתית מספקת אינסוף הזדמנויות למגע בין-אישי, אבל אליה וקוץ בה: היכן שקיימת אינטראקציה קבוצתית נוכחת גם השוואה חברתית וזו משפיעה על הערך העצמי שלנו.

מחקר שנערך כבר ב-2011, על ידי צוות חוקרים מאוניברסיטת קורנל, מלמד כי פייסבוק עשוי לשפר את ההערכה העצמית.

אבל אז היינו נאיביים יותר כלפי השפעות פסיכולוגיות של המדיה החברתית...

מחקר חדש של פייסבוק שואל -  כיצד שימוש בפייסבוק משפיע על השוואה חברתית והערכה עצמית?

ובכן, המחקר שנערך ופורסם לאחרונה על ידי פייסבוק נחשב לסקר הנרחב ביותר שנעשה אי פעם בנושא השוואה חברתית. השתתפו בו 37,000 גולשים מ -18 מדינות והוא מתייחס לסוגי החוויות שנוטות להחמיר השוואה חברתית.

אילו חוויות בפייסבוק מגבירות השוואה חברתית?

חוויות כאלה כוללות:

• צפייה בפוסטים עם מספר גבוה יותר של לייקים או תגובות בהשוואה לפוסטים של המשתתפים.

• חיוביות רבה יותר בפוסטים של אחרים בהשוואה לפרסומים שהעלו המשתתפים.

• במצבים בהם המשתתפים הקדישו זמן רב יותר לבחינת פרופילים של משתמשים אחרים בפייסבוק.

• צפייה בפוסטים בפרופילים של משתמשים בקבוצת הגיל של המשתתפים.

• הסיכויים להשוואה חברתית גבוהים יותר בקרב אנשים עם מספר חברים גבוה יותר בפייסבוק ואצל מי שגולשים יותר בפייסבוק.

מי נוטה לחוות יותר השוואה חברתית ומי פחות?

חוקרי פייסבוק טוענים כי בני נוער חווים השוואה חברתית רבה יותר בהשוואה למבוגרים (עולה כמובן שאלה עד כמה מתבגרים עדיין נמצאים שם...). 

הטענה הזו נוטה להיות נכונה גם במצב בין-אישי לא מקוון, שכן בני נוער נתונים ללחץ חברתי במידה גבוהה יותר ביחס למבוגרים.

מה לגבי הבדלי מגדר?

ההבדלים בין המינים בהשוואה חברתית בפייסבוק תלויים בגיאוגרפיה:

נשים בעולם המערבי נוטות לחוות יותר השוואה חברתית, בעוד שבחלק ממדינות המזרח גברים חווים השוואה חברתית יותר.

זיכרון סלקטיבי

השוואה חברתית יכולה להוביל לחוויות חיוביות ושליליות כאחד, אך אנחנו נוטים לזכור דווקא את החוויות השליליות.

לפי צוות המחקר, אחד מכל חמישה משתתפים יכול היה להיזכר בסיטואציה בה מצב רוחם נפגע לאחר שראו פוסט.

החוקרים הופתעו לגלות שכאשר ניתנה האפשרות, רוב האנשים עדיין היו בוחרים לצפות בתוכן שגורם להם להרגיש רע, 

כאב נפשי עדיין עדיף כנראה על מוראות הפחד מהחמצה…

אז איך מפחיתים את ההשוואה החברתית בפייסבוק?

החוקרים מציינים כי משתתפים רבים לא הכירו את התכונות בפייסבוק שיכולות לעזור להפחית השוואה חברתית.

למשל, חלק לא ידעו שביכולתם להפסיק לעקוב אחרי חברים כדי להסתיר את הצפייה בפוסטים שלהם.

על סמך מה שנלמד במחקר, החוקרים ממליצים שפייסבוק תעזור יותר לגולשים להפחית את ההשוואה החברתית והשלכותיה, וזאת באמצעות כמה דרכים אפשריות:

• לעזור למשתמשים לשנות את מה שהם רואים בפיד.

• לצמצם את ההתמקדות במידת המעורבות (לייקים, תגובות ושיתופים) שמקבלים פוסטים של חברים ומשתמשים אחרים.

• להגביר את השימוש בפילטרים עבור נושאים ואנשים, כגון: קידום (promote) ביטול מעקב ונודניק (snooze).

• לתמוך יותר באינטראקציות ובפוסטים משמעותיים, כך שאנשים יושפעו פחות מהשוואות.

• לעודד יותר חוויות משותפות עם ערכים תורמים, כמו התקדמות במסע של משתמש לעבר מטרה חיובית בחייו.

פייסבוק עורכת בימים אלו מחקר דומה שבוחן את השפעת ההשוואה החברתית באינסטגרם. 

נעקוב.

שיפור ערך עצמי

באינטרנט קיימים שפע סרטונים מעניניים, שיכולים להסביר לכם מה התהליכים הפנימיים שמתרחשים בעולם הפנימי ופוגעים בערך העצמי.

יש גם הרבה ספרי עזרה עצמית בעברית בנושא.

בינתיים, הנה תרגיל קטן ויישומי לטיפול עצמי בערך עצמי נמוך:

טיפול עצמי

זכרו שבכל אחד מאיתנו מתחבא חבלן פנימי:

קול חרישי שמקטין, משתיק או מגמד אותנו.

אצל כל אחד הקול הזה שונה, אבל אצל כולנו הבריון הקטן הזה אינו נשלט.

לכן ממש חשוב להכיר אותו ואולי אפילו להתיידד. יש מי שקורא לו חרדה, אחרים מכנים אותו דיכאון. 

הוא פשוט לא מפסיק לבקר אותנו ולדרוש יותר אפילו אם אנחנו ממש משתדלים.

נסו להתוודע אליו:

• מתי הוא נוטה להופיע?

• מה הוא גורם לכם להרגיש?

• כיצד הוא משפיע עליכם?

קחו מחברת, שבו וכיתבו אסוציאציות על "מערכת היחסים" שלכם עם מר פקפוק. 

ככל שתכירו אותו יותר כך תוכלו לבחור להתעלם ממנו ולהימנע ממרותו הפוגענית.

האם טיפול CBT עוזר בהעלאת ערך העצמי?

בהחלט.

ערך עצמי נמוך מתחיל קודם כל באופן החשיבה האוטומטית והפרשנות שלנו לסיטואציות שונות שאנו חווים.

לכל אחד מאיתנו יש "קול פנימי" שמנחה אותנו וגורם לנו לפעול בצורה מסוימת.

במהלך פסיכותרפיה בשיטת CBT לשיפור הערך העצמי, לומד המטופל לשלוט על ה"קול הפנימי" שלו ולייצר מחשבות מציאותיות וענייניות במקום המחשבות השליליות והביקורתיות .

המטפל והמטופל יחדיו חוקרים את המנגנונים הקוגניטיביים שמפעילים את הקול הפנימי ומשנים אותם. בצורה זו המטופל מחזיר את השליטה בביצועים ובחרדה לידיו שלו.

טיפול CBT מתאפיין בהיותו יחסית מהיר, טיפול קצר מועד, חד וממוקד בפתרון.

הדרך בה עובדת שיטת טיפול זו ממוקדת במחשבות, ברגשות ובהתנהגות, ואינה מתעכבת יתר על המידה על תלאותינו הלא מודעות מהשנים המוקדמות של החיים.

יש לשיטת CBT יתרונות וחסרונות ביחס לטיפול הדינמי המסורתי, אבל אין ספק שהשיטה רוכשת מקום של כבוד כמתודה טיפולית מבוססת מחקר מובילה שמוכיחה את יכולתה לתת עבודה בטיפול ולהביא שינוי תוך פרק זמן קצר.

בואו נדבר אסטרטגיה

מוזמנים.ות לשיחה עם איתן טמיר,

ראש המכון והמנהל המקצועי, 

 לייעוץ קצר, ממוקד וחד-פעמי - 

הערכה מותאמת אישית, חידוד הבעיה

והכוונה מדויקת למטפל.ת -

אצלנו או אצל עמיתים.

עלות: 140 ש"ח

הרשמה מהירה:

 בתל אביב / אונליין בזום

מענה לכל שאלה

(המענה אנושי, לפעמים לוקח זמן):

ורוניקה עובדיה, MSW, מטפלת בקשיי ערך עצמי בשוהם

כתיבה:

 מומחי מכון טמיר

מקורות:

Don. P.B. et al (2018). Low Self-Esteem Predicts Indirect Support Seeking and Its Relationship Consequences in Intimate Relationships. Personality and Social Psychology Bulletin